5 نصائح لتخفيف التوتر لدى النساء
أفضل طريقة للتعامل مع التوتر والقلق هو الاسترخاء، والتوقف عن محاولة التحكم بالحياة وزيادة الليونة والتقبل، والثقة بأن كل شيء سيكون جيدا في النهاية. واليك قائمة بخمس نصائح يمكنك اتباعها لتقليل توترك وزيادة استرخائك:
1- تقبّلي الوضع وتعاملي معه
المشكلة هي أنه في اللحظة التي تبدئين فيها بمحاولات الاسترخاء ستجدين أن توترك سيزداد أكثر وأكثر. ولتفادي ذلك، ينصحك الخبراء باستبدال هذه المحاولات بالتركيز على تقبلك للأمر وزيادة مرونة افكارك. ومهما كان مستوى التوتر والتشنج العصبي- العضلي الذي تشعرين به، توقفي وخذي أنفاسا عميقة وقولي لنفسك ان من الطبيعي والمقبول أن تشعري بالتوتر والتشنج حول الوضع الذي تمرين به حاليا. ولا تحاولي كبح مشاعرك واستهلاك الطاقة في محاولة الاسترخاء، بل تقبليها حتى تتعاملي معها وتهدئي نفسك. ولاحظي الانخفاض في معدل التوتر والقلق الذي ستشعرين به.
2- وسّعي انتباهك
الخطوة التالية هي تقليل التركيز على أمر ما وتوسعة الافق. وهو امر معاكس لما تعودنا عليه. فقد تعودنا من الصغر على أن نركز على امر واحد فقط مثل كلام المدرسة او الكتاب او التلفاز. لكن الباحثين اكتشفوا أن التركيز الضيق يمنع الاسترخاء والشعور بالراحة. ولتوسعة مجال التركيز، ينصحك الخبراء بتجربة التمرين التالي عند الشعور بنوبات التوتر والقلق: البدء بالنظر الى الامام مع تركيز البصر على شيء ما مثل باقة ازهار أو لوحه او لهيب شمعة أو بقعة في الجدار. ثم توسعة مجال البصر من دون تغيير مكان العين حتى ترى كل ما يوجد في محيط الشيء الذي ركزت عليه سابقا. ومحاولة الانتباه لكل ما يوجد في هذا المحيط الواسع. ومع توسعة الانتباه البصري ستلاحظين توسع الادراك العقلي والعاطفي ايضا. وستشعرين مع الوقت بانخفاض الشد العضلي ومرونة تعابير الوجه وحركة الجسم وزيادة الانتباه للأمور الاخرى من حولك.
3- استرخي وتقبّلي ما يحدث
من المهم ان يؤمن كل شخص بأن عليه تقبل كل ما تأتي به الحياة. فالصراع ومقاومة الواقع ومجريات الاحداث امر منهك جدا ولن يتوقف ابدا ويزيد الشعور بالإحباط وخيبة الامل. لذا، ينصحك الخبراء بالاسترخاء وتقبل ما يحدث برحابة صدر والتعامل معه من دون مقاومة، والتصديق بان هناك امورا لا يمكن السيطرة عليها. وهذا الشعور لن يقلل التوتر فقط بل سيجلب لك ايضا الطاقة الايجابية ويزيد قوتك وصلابتك في تحمل الامور.
4- تخلّي عن المعايير التي لا يمكنك تحقيقها
من الامور التي تجعل الكثيرين يقاومون ما يحدث لهم ويصارعونه هو عدم توافقها مع ما يتوقعونه او يصبون له وفق معاييرهم. فنجدهم يقولون لأنفسهم «هذا الامر ليس صحيحا ولا مناسبا لي أو يجب الا يحدث لي، مثل لا يفترض ان اكون مطلقة او يجب ان اكون غنية واعمل في وظيفة مرموقة». وغالبا ما يكون مصدر ذلك هو التأثير الخارجي مثل: صور الاعلام، توقعات الوالدين، توقعات الاخرين، اشعال فتيل المنافسة وغيرها من أمور. وجميعها تسبب الارتباط بتوقعات ومعايير غير واقعية، والكفاح للحصول على سعادة وهمية تتمثل في زيادة المال والشهرة وامور مادية، في الوقت الذي تجمع فيه الدراسات على أن السعادة تتحقق بالرضا والقناعة وامور غير مادية ابدا.
وينصحك الخبراء بتجربة التدريب التالي: لاحظي اقرباءك او الاشخاص الذين يمشون في الشارع. كم واحدا منهم تعتقدين أنه وصل الى تحقيق معاييرك وطموحاتك؟ وستكتشفين ان معظمهم لم يحققها فعلا. وفي هذه اللحظة ابدئي بخفض توقعاتك ومعاييرك الى نقطة تجدين فيها ان وضع معظم الاشخاص جيد بشكل كاف ليكونوا سعداء ومستمتعين بالحياة. ثم قومي بخفض معاييرك لنفسك وطبقي الامر على نفسك، وستجدين ان حياتك ليست سيئة كما تعتقدين بل جيدة وفيها الكثير من النعم والمتعة.
5- لا تخافي من المجهول
المستقبل من الامور التي لا يمكن التحكم بها بشكل كامل او التنبؤ بما سيجلبه لنا بالضبط. لذا، يمثل المستقبل مصدرا كبيرا للتوتر والقلق والخوف لدى كثيرين. وعندما يحدث امر غير متوقع او غير مألوف فالبعض تكون ردة فعله هي التمسك والتعلق بما يتوقعه ورفض اي شيء آخر. فيصاب بالتشنج والاحباط والاكتئاب وفرط التوتر والتشاؤم المطلق من المستقبل. وإذا وجدت نفسك في وضع مثل ذلك، ينصحك الخبراء بالجلوس في بيئة هادئة وأخذ انفاس عميقة، ومع كل شهيق تأخذينه ذكري نفسك بأنك على قيد الحياة وقولي «أنا أحيا وأولد مع كل نفَس آخذه». وهذه المقولة صحيحة، فكل ما تمرين به حاليا لن يقتلك بل سيعلمك امرا جديدا.
أفضل طريقة للتعامل مع التوتر والقلق هو الاسترخاء، والتوقف عن محاولة التحكم بالحياة وزيادة الليونة والتقبل، والثقة بأن كل شيء سيكون جيدا في النهاية. واليك قائمة بخمس نصائح يمكنك اتباعها لتقليل توترك وزيادة استرخائك:
1- تقبّلي الوضع وتعاملي معه
المشكلة هي أنه في اللحظة التي تبدئين فيها بمحاولات الاسترخاء ستجدين أن توترك سيزداد أكثر وأكثر. ولتفادي ذلك، ينصحك الخبراء باستبدال هذه المحاولات بالتركيز على تقبلك للأمر وزيادة مرونة افكارك. ومهما كان مستوى التوتر والتشنج العصبي- العضلي الذي تشعرين به، توقفي وخذي أنفاسا عميقة وقولي لنفسك ان من الطبيعي والمقبول أن تشعري بالتوتر والتشنج حول الوضع الذي تمرين به حاليا. ولا تحاولي كبح مشاعرك واستهلاك الطاقة في محاولة الاسترخاء، بل تقبليها حتى تتعاملي معها وتهدئي نفسك. ولاحظي الانخفاض في معدل التوتر والقلق الذي ستشعرين به.
2- وسّعي انتباهك
الخطوة التالية هي تقليل التركيز على أمر ما وتوسعة الافق. وهو امر معاكس لما تعودنا عليه. فقد تعودنا من الصغر على أن نركز على امر واحد فقط مثل كلام المدرسة او الكتاب او التلفاز. لكن الباحثين اكتشفوا أن التركيز الضيق يمنع الاسترخاء والشعور بالراحة. ولتوسعة مجال التركيز، ينصحك الخبراء بتجربة التمرين التالي عند الشعور بنوبات التوتر والقلق: البدء بالنظر الى الامام مع تركيز البصر على شيء ما مثل باقة ازهار أو لوحه او لهيب شمعة أو بقعة في الجدار. ثم توسعة مجال البصر من دون تغيير مكان العين حتى ترى كل ما يوجد في محيط الشيء الذي ركزت عليه سابقا. ومحاولة الانتباه لكل ما يوجد في هذا المحيط الواسع. ومع توسعة الانتباه البصري ستلاحظين توسع الادراك العقلي والعاطفي ايضا. وستشعرين مع الوقت بانخفاض الشد العضلي ومرونة تعابير الوجه وحركة الجسم وزيادة الانتباه للأمور الاخرى من حولك.
3- استرخي وتقبّلي ما يحدث
من المهم ان يؤمن كل شخص بأن عليه تقبل كل ما تأتي به الحياة. فالصراع ومقاومة الواقع ومجريات الاحداث امر منهك جدا ولن يتوقف ابدا ويزيد الشعور بالإحباط وخيبة الامل. لذا، ينصحك الخبراء بالاسترخاء وتقبل ما يحدث برحابة صدر والتعامل معه من دون مقاومة، والتصديق بان هناك امورا لا يمكن السيطرة عليها. وهذا الشعور لن يقلل التوتر فقط بل سيجلب لك ايضا الطاقة الايجابية ويزيد قوتك وصلابتك في تحمل الامور.
4- تخلّي عن المعايير التي لا يمكنك تحقيقها
من الامور التي تجعل الكثيرين يقاومون ما يحدث لهم ويصارعونه هو عدم توافقها مع ما يتوقعونه او يصبون له وفق معاييرهم. فنجدهم يقولون لأنفسهم «هذا الامر ليس صحيحا ولا مناسبا لي أو يجب الا يحدث لي، مثل لا يفترض ان اكون مطلقة او يجب ان اكون غنية واعمل في وظيفة مرموقة». وغالبا ما يكون مصدر ذلك هو التأثير الخارجي مثل: صور الاعلام، توقعات الوالدين، توقعات الاخرين، اشعال فتيل المنافسة وغيرها من أمور. وجميعها تسبب الارتباط بتوقعات ومعايير غير واقعية، والكفاح للحصول على سعادة وهمية تتمثل في زيادة المال والشهرة وامور مادية، في الوقت الذي تجمع فيه الدراسات على أن السعادة تتحقق بالرضا والقناعة وامور غير مادية ابدا.
وينصحك الخبراء بتجربة التدريب التالي: لاحظي اقرباءك او الاشخاص الذين يمشون في الشارع. كم واحدا منهم تعتقدين أنه وصل الى تحقيق معاييرك وطموحاتك؟ وستكتشفين ان معظمهم لم يحققها فعلا. وفي هذه اللحظة ابدئي بخفض توقعاتك ومعاييرك الى نقطة تجدين فيها ان وضع معظم الاشخاص جيد بشكل كاف ليكونوا سعداء ومستمتعين بالحياة. ثم قومي بخفض معاييرك لنفسك وطبقي الامر على نفسك، وستجدين ان حياتك ليست سيئة كما تعتقدين بل جيدة وفيها الكثير من النعم والمتعة.
5- لا تخافي من المجهول
المستقبل من الامور التي لا يمكن التحكم بها بشكل كامل او التنبؤ بما سيجلبه لنا بالضبط. لذا، يمثل المستقبل مصدرا كبيرا للتوتر والقلق والخوف لدى كثيرين. وعندما يحدث امر غير متوقع او غير مألوف فالبعض تكون ردة فعله هي التمسك والتعلق بما يتوقعه ورفض اي شيء آخر. فيصاب بالتشنج والاحباط والاكتئاب وفرط التوتر والتشاؤم المطلق من المستقبل. وإذا وجدت نفسك في وضع مثل ذلك، ينصحك الخبراء بالجلوس في بيئة هادئة وأخذ انفاس عميقة، ومع كل شهيق تأخذينه ذكري نفسك بأنك على قيد الحياة وقولي «أنا أحيا وأولد مع كل نفَس آخذه». وهذه المقولة صحيحة، فكل ما تمرين به حاليا لن يقتلك بل سيعلمك امرا جديدا.