هشاشة العظام

مرض هشاشة العظام مرض متزايد تصبح فيه العظام تدريجياً أضعف وأضعف ، ويسبب تغييرات في وضع الوقوف ، ويجعل الشخص المصاب معرضاً تماماً لكسور العظام. و مصطلح Osteoporosis مشتق من اللاتينية ويعني " العظام المسامية" . وبسبب الأختلافات الفسيولوجية والغذائية والهرمونية بين الرجال والنساء ، فإن مرض هشاشة العظام يؤثر أساساً على النساء . وفي الحقيقة ، فإن هذا المرض الموهن يصيب النساء بصورة أكبر من أمراض القلب، والسكتة المخية والسكر وسرطان الثدي أو التهاب المفاصل ونصف عدد السيدات بين سن االخامسة والأربعين والخامسة والسبعين تظهر عليهن علامات مرض هشاشة العظام بدرجات مختلفة ،وأكثر من ثلث هذه المجموعة يعاني من تدهور خطير في العظام . ويكلف علاج حالات مرض هشاشة العظام في الولايات المتحدة حوالي 8 ,3 بليون دولار سنوياً. وكتلة العظام – كمية المعادن الموجودة في العظم – تصل عموماً لأقصى مستوى في السيدات بين الثلاثين والخامسة والثلاثين من العمر، وبعد ذلك يبدأ في الهبوط وبين الخامسة والخمسين والسبعين تعاني السيدات من فقدان العظام بنسبة 30 إلى 40% ولسوء الحظ فإن فقد العظام لا يسبب أي أعراض ، ولذلك يمر بدون ملاحظة حتي يحدث فقد كبير للعظام . ومن الشائع للسيدات ألا يدركن أنهن مصابات بهشاشة العظام حتي يتعرض لحدث بسيط يسبب كسوراً في العظام. غالباً في الرسغ أوالورك. وإذا ازدادت الحالة سوءاً ،فإن مجرد العناق الزائد قد يؤدي إلى تشقق أو كسر الضلوع . ومع زيادة فقد العظام تتعرض الفقرات لما يسمى " الكسورالانضغاطية" ، ويحدث ازدحام لأعصاب الحبل الشوكي والأعضاء الداخلية المختلفة ، ويحدث نقص في الطول . وهذا هو الأنضغاط الذي يسبب ظهور سنام العجوزالمهيبة الذي يحدث في كثير من السيدات عند تقدم العمر. ويمكن أيضاً لهشاشة العظام أن يكون عاملاً مساعداً في حدوث فقد الأسنان عندما يضعف تركيب عظام الفك فلا يقوى على حمل الأسنان بشدة في مكانها. وكثيرا من الناس لديهم انطباع أن هشاشة العظام يحدث فقط عن طريق نقص الكالسيوم في الوجبات الغذائية. وبالتالي يمكن علاجة بأستخدام مكملات الكالسيوم. وهذا ليس صحيحاً تماما، فبرغم أن تناول مكملات الكالسيوم يفيد في التعامل مع هشاشة العظام، فإن هناك أعتبارات أخرى أيضاً ، ففيتامينات ج ، د، هـ ، ك جميعها تلعب أدواراً حيوية في مقاومة حدوث هشاشة العظام وكذلك البروتينات وتنظيم كميات بعض المعادن في الجسم مثل المغنسيوم والفوسفور السيليكون والبورون والزنك والمنجنيز والنحاس يعد عاملاً هاماً في المحافظة على نسبة الكالسيوم. والتمرينات الرياضية تمثل أيضاً عاملاً صحياً . وهناك نوعان أساسيان من هشاشة العظام . النوع الأول ، يعتقد أنة نتيجة التغيرات الهرمونية وخصوصاً نقص الإستروجين الذي يسبب فقد المعادن من العظام . والنوع الثاني، مرتبط بالنقص الغذائى خصوصاً نقص الكالسيوم، وفيتامين د. اللازم لامتصاص الكالسيوم. وكثيرمن النساء يعتقدون – على وجة الخطاً – أن هشاشة العظام شئ يختص فقط بمرحلة ما بعد سن اليأس . ومع ذلك فإن الدلائل الحديثة تشير إلى أن هشاشة العظام يبدأ غالباً مبكراً في السن، وليس على وجه الدقة مرضاً يحدث بعد سن اليأس . وبالرغم أن فقد العظام يزداد بعد سن اليأس- نتيجة نقص الإستروجين – إلا أنة يبدأ في السنوات السابقة لسن اليأس . ومن المعروف أن هناك عدداً من العوامل تؤثر على خطورة ظهور المرض. ومن أول وأهم العوامل كتلة العظام القصوي في فترة المراهقة.فكلما زاد حجم وكثافة العظام التي يبدأ بها ،قل فقد العظام المضعف . وعلى ذلك فإن النساء ذوات العظام الصغيرة والرقيقة لديهن أسباب أكثر للاهتمام عن السيدات ذوات البنيات الكبيروالعظام الثقيلة، والجنس والعرقيات يمكن أن تلعب دوراً كذلك ،ونساء أوروبا الشمالية أو ذوات الأصول الأسيوية معرضات بدرجة أكبر للإصابة بهشاشة العظام بينما نساء الأصل الأفريقي قلما يتأثرن بالمرض. والعادات الغذائية وأساليب المعيشة تمثل أهمية أيضاً ، ونقص الكالسيوم في الوجبات يمثل عاملاً أيضاً ،ولكن تتساوى معه في الأهمية بعض الأنظمة الغذائية التي تؤثر على تمثيل الكالسيوم . والوجبة الغنية بالبروتينات الحيوانية والملح والسكرتجعل الجسم يخرج كميات زائدة من الكالسيوم، مما يدفع الجسم إلى أن يسلب الكالسيوم من العظام لتعويض احتياجاتة. والكافيين والكحول والكثير من الأدوية الأخرى لها نفس التأثير . والمغنسيوم الزائد و/ أو الفوسفور ( موجود في معظم الصودا وكثير من منتجات الأطعمة المعدة) يمكن أن يقلل من امتصاص الجسم للكالسيوم لأن هذه المعادن تتنافس مع الكالسيوم على الأمتصاص في الدم ونخاع العظام. وكثافة الجسم تعتمد أيضاً على التمرينات الرياضية ، فعند إجراء التمارين المنتظمة التي تحمل على الوزن ( مثل المشي) فإن الجسم يستجيب بترسيب كمية أكبر من المعادن في العظام وخصوصاً عظام الساقين والحرقفة والعمود الفقري وعلى العكس ، فإن نقص التمرينات المنتظمة يسرع من فقد كتلة العظام. وهناك عوامل أخرى تجعل الإنسان أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام . مثل التدخين والبلوغ المتأخروسن اليأس المبكر (طبيعياً أو صناعياً ) أو السيرة العائلية للمرض وزيادة نشاط الغدة الدرقية وأمراض الكبد والكلى المزمنة، والاستخدام الطويل للكورتيكستيرويدز ومضادات الجلطة . وبالرغم من أن هشاشة العظام لا تسبب أعراضاً إلا إذا كان في مرحلة متأخرة فإنه يوجد بعض العلامات التحذرية التي يمكن أن تشير إلى حدوث فقد للعظام ،وهذه تشمل نقصاً تدريجياً في الطول وأنحناء أو استدارة الكتفين وآلاماً بالجسم . وإذا لاحظت أن ملابسك قد أصبحت طويلة ، فهذا يمكن أن يكون دليلاً على ما أصابك.
الأسبــــــــــاب
تضعف العظام مع التقدم فى السن ، مما يؤدى إلى تعرضها للكسر وإلى حدوث مشكلات خطيرة بالعمود الفقرى . ومن عوامل الخطر المؤدية لذلك عامل الوراثة ونقص معدن الكالسيوم بالطعام ، علاوة على التدخين ، والإفراط في الكحوليات وغياب التربض المنتظم وجميعها أمور تقوض صحة العظام وثؤثر في قدرتها على احتمال الصدمات .
نسبة الاصابة به :
هشاشة العظام مرض يصيب حوالى 25مليون أمريكي أغلبهم من النساء . ونتيجة للتغيرات الهرمونية التى تحدث بعد سن اليأس ، تصبح النساء أقرب للإصابة بهذه الحالة بمقدار أربعة أضعاف الرجال .وتتساوى احتمالات الإصابة بالكسور المرتبطة بهشاشة العظام بين الرجال والنساء طوال حياتهم .

الكرنب (Brassica oleacca ) Cabbage
يرفع البورون boron نسبة الإستروجين في الدم . الذى يحاقظ على العظام بدورة . وحسب معلوماتى ، فالكرنب يحتوى على أقل نسبة بورون بين كل الخضروات المورقة ، وهي 145 وحدة وزن جاف في المليون .
أنا آكل الكثير من سلطة الكرنب ، ومن السهل خلط الكرنب بالنباتات التى تحتوى على الكثير من الكالسيوم مثل القرنبيط وأنواع أخرى من الكرنب ، والفول والخضروات المدخنة . بالكرنب مكون أساسي في وصفتى للحساء المقوي للعظام .
الطرخشقون (Taraxacum officina )Dandelion
وبالحديث عن البورون Boron ،يأتي الطرخشقون في المركز الثاني قريباَ من الكرنب، ويحتوي على 125 وحدة في المليون منه. وفيه أيضاً أكثر من 20 ألف وحدة كالسيوم في المليون،مما يعني أن جم ( أقل من 7 ملاعق صغيرة ) من الطرخشقون يمكن أن تمد الجسم بأكثر من 1 مجم من البورون و200 مجم من الكالسيوم . الطرخشقون أيضاً مصدر جيداً للسليكون الذي تقول بعض البحوث إنة يقوي العظام . وأقترح ضمه للحساء المقوي للعظام.
رجل الأوز Amaranthus ) Pigweed ، وأنواع متعددة) .
أوراق هذا النبات من أفضل مصادر الكالسيوم في الخضروات 3, 5 % من الوزن الجاف . هذا يعني أن طبقاً صغيراً من الأوراق المبخرة ( 10/ 1 كوب أو 3/1 أونصة)يعطي 500 مجم من الكالسيوم . والمصادر النباتية الأخرى للكالسيوم بترتيب تنازلي هي الباقلاء ، قرة العين ، عرق السوس، البردقوش، صعترالبر، النقل البنفسجي ، الزعتر، الكرنب الصيني ( بوك تشوي ) ، الريحان ، بذور الكرفس ، الطرخشقون ، الرجلة.
الأفوكادو ( Persea Americana ) Avocado
يمكن أن يساعد هذا النبات على دعم العظام بالكالسيوم لغناه بفيتامين " د" ( وطعمة اللذيذ) بعض الناس ترفض أكلة لأنه عالي الدهن، لكن ، إن كنت تتناول طعاماً قليل الدهن ، نباتياً أو شبه نباتي ، فلن يكون هناك ضرر كبير ، خاصة أن كنت عرضة لهشاشة العظام . أقترح هرس هذا النبات مع جبن خال من الدسم أو الزبادي فتحصل على فيتامين " د" وكالسيوم في نفس الوقت. كما أنه غني بفيتامين " هــ" المفيد للقلب.
فول الصويا Glycine Max ) Soybean) ، والبقوليات الأخرى. النساء اليابانيات والنباتيات أقل عرضة لهشاشة العظام والكسور من النساء الغربيات أو آكلات اللحوم . والسبب . على حد قول د. جيمس أندرسون من كلية الطب بجامعة كنتاكي في لكسنجتون، هو أن النظام الغذائي الغربي وأكل اللحوم يذيد من إفراز الكالسيوم في البول . الفول مصدر جيد للبروتين ، لكنة يسبب إفرازاً أقل للكالسيوم في البول. بالإضافة إلى احتواء فول الصويا والأنواع الأخرى من الفول على الجينيشتين . Genistein وهو نوع من الإستروجين النباتي، يعمل عمل الإسترجين في الجسم . التعويض الدوائى للإستروجين يحافظ على العظام ، ويمنع أمراض القلب ، لكنة يزيد من الإصابة بسرطان الثدي أيضاً . أما الجينيشتين في الفول ، فلم يظهرأنه يزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي ، وأنا متأكد من أن الغذاء الغني بالفول يقوي العظام ويمنع الأمراض بنفس كفاءة حبوب الإستروجين.
الفلفل الأسود Piper Nigrum) Black Pepper) . وفقاً لمعلوماتي ، يحتوي الفلفل الأسود على 4 مواد مضادة لهشاشة العظام . إن كنت تحب الفلفل ، فيمكنك أن تجرب رش الفلفل على حساء الفول أو الأفوكادو أو السلطة، على أعتبار أن أقل القليل قد يفيد.
ذنب الخيل Equisetum Arvense) Horsetail ) . تقترح الأبحاث الفرنسية أن السيلكون يساعد على منع هشاشة العظام ، ويمكن استخدمة لعلاج الكسور . ذنب الخيل من أغني المصادر النباتية لهذه المادة ، في صورة مادة حمض السيلوالأحادى الذي يمكن للجسم استخدامة بسهولة. تقل قدرة الجسم على امتصاص السليكون مع تقدم السن وانخفاض الإستروجين . يصف بعض الناس جرعة تصل إلى 9 كبسولات 350 مجم يومياً . يجب أن تستخدم هذا العشب بعد استشارة معالج بالطبيعة. إن كنت ستتناول شاي ذنب الخيل، أضف ملعقة صغيرة للماء والعشب المجفف ( سيجذب السكر المزيد من السليكون من النبات ) .اغلها لمدة3 ساعات . استخرج الأوراق، ودع الشاي يبرد قبل شربه.
البقدونس Petroselinum Crispum ) parsley) . هذا النبات الأخضر الداكن،الذي غالباً ما يلقى بدلاً من أن يؤكل ، غني بالبورون. 3 أونصات من البقدونس الجاف كافية لتعطي 3 مجم والتي يمكن أن ترفع نسبة الإستروجين . هذا أكثرمما يريد معظم الناس أكلة، لكن القليل ينفع. ووفقاً لمعلوماتي ، فالبقدونس من ضمن أغني مصادر الفلورين، وهو مقو آخر للعظام . حسن من رائحة فمك وأنقذ عظامك في نفس الوقت بتناول كل عود من أعواد البقدونس يوضع على طبقك في المطعم.

الأعشاب التي تساعد في علاج هشاشة العظام
الكنباث ( Horsetail )
تناول ملء قطارتين من الخلاصة مع فنجان من الماء أو 700- 800 ملليجرام
في صورة كبسولات مرتين يومياً . الكنباث أو ذنب الخيل مصدرا لا بأس به لعنصر السليكون، وهو واحد من المعادن التي تعطي العظام مرونة وقوة في آن واحد، حسبما تقول د. برودهيرست. وحتى تضمن الحصول على جرعة قوية وخالصة منه، تنصحك د. بروهيرست باستعمال الخلاصة السائلة . وعليك أن تتناوله على معدة خاوية بقدرالإمكان ، صبحاً ومساء. الكنباث أيضاً متوفرة أيضاً في صورة كبسولات ، حسبما يقول د. ألان وارشوفسكي، أخصائى النساء بالمركز الطبي بلونج أيلاند، بنيوهايدبارك ، نيويورك . وهو ينصح باستعمال كبسولات تحتوى على خلاصة قياسية.
القراص ( Nettle )
احتس ملء قطارة واحدة من الخلاصة مع فنجان من الماء مرة أومرتين يومياً ، أو تناول كبسولة 500 ملليجرام مرتين يومياً . القراص مصدر ممتاز لعنصر المغنسيوم والكالسيوم ، حسبما يقول د. وارشوفسكي، وهما اثنان من أكثر المعادن التي ينصح بها لبناء العظام . ويضيف قائلاً: إن من الطرق الأخرى لتناول القراص أن تشتري الخلاصة القياسية في صورة كبسولات . أولئك الذين أصيبوا بالفعل بعلامات متقدمة لهشاشة العظام يمكنهم كذلك مضاعفة تلك الجرعة .
الشوفان ( Oats )
احتس من فنجان واحد إلى أربعة فناجين من المنقوع يومياً . منقوع الشوفان مصدر ممتاز للكالسيوم والماغنسيوم حسبما تقول شيخة العشابين سوسون ويد من وودستوك، نيويورك ، ومؤلفة كتاب
Menopausal Years: The Woman way . ( الأقراص والصبغات لا تعد مصادر جيده له). هناك أسلوب فعال بوجه خاص لاستخلاص هذين المعدين من العشب وهو أن تحضرمنه منقوعاً قوياً ، بدلاً من أن تحضر شاياً ( مشروبا سخاناً) . وأليك تعليمات " ويد". ضع أوقية واحدة ( وزناً) من الشوفان المجفف في برطمان زجاجي سعة لتر واحد. ( إذا لم يكن لديك ميزان ، فاملأ البرطمان حتى ثلثه تقريباً بالعشب) . صب ماءً مغلياً في البرطمان حتى قمتة تماماً ( حوالي 4 فناجين ) . غطه بغطاء محكم ، ثم اتركة ساكناً لمدة 4 ساعات على الأقل. صف ثفل العشب من السائل ثم احتس من فنجان واحد إلى لتر يومياً حسب الرغبة ، سواء ساخناً أو بارداً ، حسبما تقول ويد . إن مذاقة لطيف ولذيذ غير أنة يمكنك مزحة مع أي مشروب آخر، حتى الشاي والقهوة لو أردت. ضعه في الثلاجة إذا لم تشربة على الفور ، ولكن عليلك أن تتناوله في غصون 48 ساعة على الأكثر .
الطرخشقون ( Dandelion)
تناول الخلاصة تبعاً للتعليمات المذكورة على العبوة نرتين يومياً . أوراق الطرخشقون غنية بالمعادن ونها الكالسيوم ، حسبما يقول د. وارشوفسكي . وهو ينصح بالبحث عن خلاصة قياسية .
الجنسنج الأسيوي والزنجبيل ( Asian Ginseng) ( Ginger)-
تناول كبسولة واحدة 500 ملليجرام من كل من العشبين ثلاث مرات يومياً . مثل باقى النباتات الجذرية الأخرى ، يستطيع كل من الجنسيج والزنجبيل امتصاص كمية وفيرة من المعادن من التربة ، حسبما تقول د. برودهيرست ، لاسيما البورون .وللجنسنج فائدة إضافية لكونه منشطاً . وامتلاك طاقة يمكن أن يزيد من حماستك لمارسة التمرينات الرياضية ، وهى عنصر آخر مهم ومفيد لصحة العظام .
الفصفصة ( Alfalfa)
تناول أربع كبسولات 500ملليجرام من الخلاصة يومياً . أسرع الطرق وأكثرها انتعاشاً لتناول الخضروات الورقية – وهى المصدر الأول لفيتامين ك المقوى للعظام – أن تلتهم طبق السلطة لكن مكمل الفصفصة يفيد أولئك الذين يحجمون عن تناول أطباق السلطة في الحصول على العناصر الغذائية الخضراء التى يحتاجونها تناول كبسولتين في الصباح واثنتين ليلاً ، حسبما تقترح د. برهيرست
وهناك وسيلة أخرى ميسورة للحصول على المزيد من الخضروات الورقية في الطعامك حسبما تضيف د. بروهيرست . ألا وهى استعمال مخلوط المشروب الأخضر " الذى يباع في متاجر الأغذية الصحية ، والذي يجمع بين كل شئ ابتداء من الشعير الأخضر وحتى أعشاب البحر بأنواعها المختلفة .

الصـــــــــــــــويا
تناول مكملاُ غذائياً يومياً تبعاً لتعليمات العبوة . مكملات الصويا من فول الصويا النابت المطحون ، غنية بمواد تسمى الأيزوفلاغونات ، وهي مواد كيماوية تحاكي الإستروجين في وظائفه، حسبما تفول د. برودهيرست . ويكتسب هذا الأمر أهميته من أن هبوط مستوى الإستروجين في جسم المرأة بعد تعبر سن اليأس يعد سبباً رئيسياً في ارتفاع نسبة إصابة النساء بهشاشة العظام مقارنة بالرجال .
وتتنوع المستحضرات المغذية بالأيزوفلافونات من منتج لآخر ، حسبما تقول د. يرودهيرست ، لذا عليك باتباع التعليمات الخاصة بالجرعة والمذكورة على غلاف العبوة . كذلك توجد مكملات الأيزوفلافونات المختلطة ، التى تستعمل فيها أعداد لا حصر لها من النباتات ، ابتداء من الكرهوش الأسود وانتهاء بالكودزو ، وهي تحقق نفس الفعالية التي تحققها الأنواع المحتوية على الصويا .

وهناك بعض الأعشاب الأخرى التي تساعد في علاج هشاشة العظام.

- نبات الكافورية يفيد في تخفيف الآلآم ويعمل كمضاد للالتهاب .
تحذير : لايستعمل الكافورية أثناء الحمل.
- تساعد الفصفصة وحشيش الشعيروالكوهوش الأسود والبونسيت ( جابرالعظام) وجذور الهندباء البرية والبقدونس وجذورعنب الثعلب وثمار الورد البري واليوكا على بناء العظام القوية.
تحذير: لا يستعمل البونسيت ( جابر العظام) كل يوم أكثر من أسبوع حيث إن استعمالها لفترة طويلة قد يؤدى إلى التسمم.
- تحتوي أعشاب ذنب الخيل وقش الشوفان على السيليكا التي تساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم.

مثال لبعض الطرق لعظام أقوي
التمارين تبني العظام يقول د. روبرت هيني :" إذا لم تمارس التمارين فإنك سوف تفقد العظام " ، ولكن توجد أسباب أخرى لممارسة الرياضة، يقول د. بول ميللر:" ، إن عدداً من الدراسات تدعم النظرية التي تقول : إن تمارين حمل الأثقال يمكن أن تزيد من كتلة العظام.
تناول كالسيوم كافياً في غذائك يعتقد بعض العلماء أن النقص المزمن للكالسيوم في الغذاء يعد عاملاً مساهماً في ظهور مرض هشاشة العظام.
عليك بتقوية الوجبات الغذائية. أضف مسحوق الحليب الجاف منزوع الدسم إلى الشروبة أو شراب آخر كما يقترح د. نوتيلوفيتز قائلاً : " إن كل ملعقة شاي تعادل 50 ملجم من غير دهون".
تناول الشوربة . طبقاً لما يقوله د. نوتيلوفيتز:" ضع قليلاً من الخل عند إعداد الشوربة ، لأن الخل يذيب الكالسيوم الموجود بعظام الدجاج ، إن نصف لترمن هذه الشوربة يساوى لتراً من الحليب الذي يحتوى على الكالسيوم".
تناول مكملات كالسيوم إذا لم تحصل على ما يكفيك منه في غذائك إن مكملات الكالسيوم تفعل العجائب ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون مشكلة امتصاص المصادر الطبيعية للكالسيوم، ويوجد العديد من مكملات الكالسيوم في السوق ،ولكن ما يصلح لك قد لا يصلح لغيرك.
تفحص مكمل الكالسيوم في المنزل يقول د. هيني : " الكثير من المكملات العامة يتم تركيبها بطريقة سيئة فهي لا تنفصل بطريقة مناسبة".
لابد من الحصول على ما يكفي من فيتامين د. يقول د. روبرت م ليفين : " إن هذا الفيتامين ضرورى لامتصاص الكالسيوم" . ويعتبر فيتامين د مهما بالنسبة للكالسيوم بطريقتين ، كما يقول د. نوتيلوفيتز" فهو أولاً : يزيد من امتصاص الكالسيوم في الأمعاء ، وثانياً : يزيد إعادة امتصاص الكالسيوم من خلال الكلي".إذا قضيت وقتاً طويلاً في الشمس فقد تظن أنك تحصل على فيتامين د بأكثر مما يكفي ، يقول د. ميللر:" ولكن لأننا نرتدي ملابس فإن ما يقرب من 10% من حاجتنا من فيتامين د تأتي من الشمس".
الامتناع عن تناول الكحول يقول د. كوبر:" إن الكحول يقلل ويعوق تكوين العظام، وقد أظهرالبحث أن من يتناولون الكحول معرضون لفقدان كثافة العظام بصفة خاصة ولا ينصح بتناول الكحول للرجال والنساء".
الامتناع عن التدخين إذا كنت في حاجة لمزيد من التبرير، فإن التدخين يخفض من مستوى الأستروجين كما يقول د. كوبر والنساء الاتي يقل عندهن مستوى الأستروجين يزيد لديهن خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام.
التقليل من الكافيين يقول د. هينى لقد قمنا بعمل كثير من البحوث على الكافيين وظهرأن له أثر بسيط على فقدان الكالسيوم في البول ، ولكن تناول فنجان أو أثنين في اليوم لا يشكل مشكلة.
لا تتناول اللحوم بكثرة هذا لا يعني أن تمتنع عن تناول اللحوم كلية ولكن لا تكثرمنها ، وقد كتب د. نوتيلوفيتز :" نحن نعلم أن البروتين يزيد من إفراز الكالسيوم أكثر من زيادة امتصاصة وهذا يؤدى إلى فقدانه من الجسم".
راقب ما تتناوله من ألياف يقول د. كوبر:" إن الغذاء الغني بالألياف يفوق الكالسيوم في المعدة وبذلك يقلل من كمية الكالسيوم الذى يمتصة الجسم."
التقليل من استخدام الملح كتب د. نوتيلوفيتز يقول :" كلما زاد الملح في غذائك كلما أفرازت ملحاً أكثر ، وكلما أفرازت ملحاً أكثر كلما أفرزت كالسيوم أكثر، فالذى يحدث – تقريباً- هو : أنه عند إفراز الكالسيوم في البول فإن مستوى الكالسيوم في الدم ينخفض مسبباً إنطلاق هرمون الغدة الدرقية ، والذي يحلل أو يكسر العظم ليستعيد مستوى الكالسيوم".
راقب ما تتناولة من الفوسفات يقول د . ميللر:" يوجد اعتقاد عام – ولكنة ليس دليلاً – أن الفوسفات – مثل ذلك الموجود في المشروبات الغازية – يحبس الكالسيوم في الأمعاء ويمنع امتصاصة".

الفيتامينات التي تساعد في علاج هشاشة العظام

امرح في ضوء الشمس من أجل فيتامين د. إن فيتامين د، الذي كثيراً ما يطلق علية اسم فيتامين الشمس المشرقة، مركب ضروري لكل من يرغب في الحصول على فائدة من وراء كل ثذا الكالسيوم، إذا إن فيتامين د، الذي يقوم جلدك بتصنيعة كلما تعرض لضوء الشمس ( فيما عدا خلال فترة الشتاء في المناطق الشمالية القريبة من القطب ) يساعد جسدك على امتصاص الكالسيوم وتصنيع عظام قوية.
تناول المغنسيوم كي تنظم الكالسيوم. المغنسيوم معدن ضروري يستعمل في علاج كل شئ تقريباً بدءاً من الاكتئاب وحتى النوبات القلبية، وهو جوهرى كذلك لصحة العظام. يساعد المغنسيوم الكالسيوم في دخول العظام كما يحول فيتامين د إلى شكله النشط داخل الجسم . ويوجد حوالي نصف مغنسيوم الجسم داخل العمود الفقري.
البورون يمنع تسرب الكالسيوم. يرى الباحثون أن عنصر البورون، وهو من العناصر الصغرى التي توجد في الغلب في الفاكهة والخضر قد يعمل على تقليص المقدار الذي يخرج مع البول من عنصر الكالسيوم والمغنسيوم ومن ثم يساعد في الوقاية من هشاشة العظام.
شئ ما في الماء قد يكون مفيداً . الفلوريد، وهو الشكل المتأين من عنصر الفلورمعرفة منذ زمن بعيد بقدرتة على مكافحة التسوس. والآن صار بعض الباحثين مؤمنين بقدرته على بناء العظام كذلك . وحسبما ورد على لسان د. خاشايار سخائى ( أستاذ الباطنة بمركزأيض المعادن والبحوث الإكلينيكية بالمركز الطبي بجامعة جنوب غربي تكساس ، دالاس) : " النساء اللواتي شملتهن دراستنا تحسنت لديهن كسور العمود الفقري بنسبة 70% على مدي 30 شهراً وحدثت لهن زيادة سنوية بنسبة 5% في كثافة عظام العمود الفقري على مدى ثلاث سنوات تقريباً
الزنك والنحاس والمنجنيز : تعمل معاً من أجل عظام أقوى . لسنوات طوال، بحث الباحثون وسعوا نحو إيجاد علاقات بين هشاشة العظام وبين معادن الزنك ، والنحاس ،والمنجنيز. وبرغم أنه من الثابت وثائقياً أن نقص أي من تلك العناصر الغذائية له تأثير سلبي على صحة العظام، فإن الأبحاث تبين أنها تعمل على أفضل حال إذا أخذت معاً .
فيتامين ك: بطل لا يحتفى به . إذا نصحت شخصاً ذات يوم بأن يتناول فيتامين ك، فربما كانت إجابية " فيتامين " ماذاً ؟ غيرأن فيتامين ك ، والذي يتوفر في سلسلة من الأطعمة وتنتجه البكتريا المعوية، يلعب دوراً محورياً في تكوين العظام . كما أن نقص فيتامين ك، والذي كان يعتقد في فيما مضى أنه حالة شديد الندرة ، قد يكون أحد العوامل المسببة لهشاشة العظام.
جراب الحاوي . بالإضافة إلى تلك الفيتامينات والمعادن ،اقترح بعض الأطباء تجربة فيتامين ج ب6 وحمض الفوليك لفوائدها المحتملة. ولا يوصي الباحثون بمكملات مستقلة لكل عنصرمن تلك العناصر لعلاج هشاشة العظام لكنهم لا يترددون في النصح ببعض التأمين بالفيتامينات والمعادن .
نصائح غذائية
هناك وفرة من الفيتامينا والمعادن التي تبني الهيكل العظمي المتمتع بالصحة وتحافظ عليه،ولكن هناك أيضاً وفرة من الأطعمةاليومية التي لا يمكن أن نصفها بكلمةأقل من" سيئة" وضارة للعظام . وإليك بعضاً مما يجب عليك تجنبة.
احتس عدداً أقل من أقداح القهوه. برغم أن الجدل لا يزال مستمراً حول مقدار الكافيين الذي يعد مبالغاً فيه، فيه ، فإن الخبراء متفقون على أن استهلاك الكافيين يزيد من إخراج الكالسيوم مع البول. لقد توصلت دراسة رانشو برناردون، وهي دراسة دامت ثلاث سنوات أجريت على 980 امرأة تجاوزن سن اليأس ، إلى أن شاربي القهوة لديهم كتلة عظيمة أقل من غيرهم . ولاحظت الدراسة أن النقص الواضح في كتلة العظام بمنطقة الحوض والعمود الفقري ارتبط بمعدل تناول الكافيين مدى الحياة الذي كان مكافئاً لفنجانين فقط من القهوة يومياً على مستوى النساء الاتي لم يشرين الحليب بصورة يومية. وبرغم أن أحتساء كوب واحد على الأقل من الحليب يعادل معدل فقدان العظام حسب هذه الدراسة ، فإن من الحكمة الحد من تناول الكافيين ، حيث إن أغلب النساء لا يتناولن قدراً كافياً من الكالسيوم أصلاً ، على حد قول د. روث س . جاكوبفيتز ، نائب الرئيس السابق لمركز " ماونت سيناي الطبي" بكليفلاند ، وعضو مجلس الأمناء بالمجلس القومي للصحة النسائية .
قلل من الكولا. الفوسفور قد يكون مكوناً ضرورياً للعظام ،ولكن كثيراً من الخبراء يتفقون على أن الفوسفور الزائد يمنع أمتصاص الكالسيوم ويدمرصحة العظام . مشروبات الكولا، الغنية بالفوسفور والسكر الكافيين ،" تعتبر من أسوأ الأطعمة لأولئك الذين يحاولون الإصابة بهشاشة العظام " هذا ما يقوله د. آلان ر. جابي ، وهو طبيب متخصص في الطب الطبيعي والغذائي والرائيس السابق للرابطة الأمريكية للطب الشمولي ( البديل) .
فكر في الخضروات والبقوليات. برغم أن البروتينات تعد جزاء مهماً من طعامك سواء لتكوين العظام أوللصحة إحمالاَ ، فإن هناك أدلة على أن البروتينات حيوانية المصدرتزيد من معدل فقدان الكالسيوم ومن ثم تضعف من بنيات العظام ، على حد قول د. نيل برنارد، دكتوراه في الطب ورئيس لجنة الأطباء للطب المسئول بواشنطن.
تحاش الملح أن تناول الملح بكميات كبيرة يزيد من معدل إخراج الكالسيوم في البول ، على حد قول د. برنارد . ويقول : " من الثابت علمياً أن خفض معدل ما تتناوله يومياً من الصوديوم إلى 1000أو 2000 ملليجرام قد يوفرلك 160 ملليجراماً من الكالسيوم يومياً وهذا يعني ألا تزيد في تناولك للملح عن مقدار ملعقة صغيرة واحدة أو أقل يومياً .
ابتعد عن الخمور. يقول أ. د . بول سالتمان ( أستاذ البيولوجيا بجامعة كاليفورنيا،سان دييجو) : " لا يمكنك الحصول على الكالسيوم من الكحوليات، والإفراط في شرب الخمر يعوق أمتصاص الكالسيوم وكذلك تكوين العظام". لقد أكتشف الباحثون أن نقص الكتله العظمية والكسور الناجمة عن حشاشة العظام تعود بنسبة كبيرة إلى إدمان الرجال للكحوليات.
ابتعد عن الألومينوم. برغم أن الأمر بحاجة لمزيد من البحوث، إلا أن هناك دلائل على أن الإفراط الشديد في الألومنيوم قد يتسبب في فقدان العظم ، على حد قول السيدة جاكويفتس. وهي تذكر أن الألومينوم لا يتحد فقط مع الفوسفور والكالسيوم، ساحباً أيهما نحوالبول، وأنما يترسب كذلك في العظام مسبباً مرض لين العظام. وتحذر بقولها: من الإفكار الضارة استعمال مضادات الحموضة التي تعتمد في تكوينها على عنصر الألومينوم كمكملات بعنصر الكالسيوم فهذا لن يحقق أي فائدة ، ليس هذا فحسب وإنما من الممكن أن يلحق بك الضرر فعليك بقراءة أغلفة العقاقير".

توصيات
- تناول بكثرة الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د. والمصادر الجيدة التي تحوي الكالسيوم سهل التمثيل تشمل : البروكولي والكستناء والبطلينوس وأعشاب الهندباء البرية ومعظم الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة ، والسمك المفلطح والبندق واللفت وعشب البحرو العسل الأسود والشوفان والمحار والسلمون والسردين ( بالعظم) والخضروات البحرية وبذور السمسم وسمك القريدس وفول الصويا والطحينة ( طحن السمسم) والتوفو السلجم وجنين القمح.
- تناول الأطعمة المحتوية على الحبوب الكاملة والكالسيوم في أوقات مختلفة. فالحبوب الكاملة تحتوي على مادة تتحد مع الكالسيوم، وتمنع استخلاصه. تناول الكالسيوم عند وقت النوم حيث إنه يمتص أحسن كما أنه يساعد على النوم.
- أضف إلى وجباتك الثوم والبصل والبيض ( إذا لم يكن مستوى الكولسترول مرتفعا) فهذه الأغذية تحتوي على الكبريت اللازم لسلامة العظام.
- حدد تناولك للوز والأسبرحس ( الهليون) والبنجر والكاشيو والبلاذر والشمندر والراوند والسبانخ، فهذه الأطعمة غنية بحمض الأوكزاليك الذي يثبط امتصاص الكالسيوم.
- تجنب المشروبات والأغذية المحتوية على الفوسفور مثل المشروبات الغازية والأغذية الحيوانية الغنية بالبروتين والكحول . تجنب التدخين والسكر والملح، وقلل من استهلاكك للموالح والطماطم فهذه الأطعمة تقلل من امتصاص الكالسيوم.
- تجنب منتجات الخميرة، فالخميرة تحتوى على نسبة عالية من الفوسفور الذي يتنافس مع الكالسيوم على الامتصاص عن طريق الجسم.
- إذا كنت فوق الخامسة والخمسين، فتناول لبنات الكالسيوم ( إذا لم تكن لديك حساسية للبن) أوفوسفات الكالسيوم كمكملات في وجبتك اليومية، وتناول أيضاً حمض الهيدروكلوريك كمكمل غذائي. فكما أن امتصاص الكالسيوم يحتاج إلى توافر فيتامين، د، فهو يحتاج إيضاً إلى حمض الهيدوكلوريك في المعدة بكمية كافية . ويفتقد كبار السن إلى كمية كافية من الحمض في المعدة.
- إذا كنت تتناول هرمون الغدة الدرقية أو الأدوية التي تمنع التجلط ، فزود تناول الكالسيوم بــ 25 إلى 50% .
- إذا كنت تأخذ دواء مدراً للبول ، فاستشر طبيبك قبل تناول مكملات الكالسيوم وفيتامين د، حيث إن مدرات البول المحتوية على الثيازيد تزيد من نسبة الكالسيوم في الدم . ويمكن أن تحدث مضاعفات لو أخذت هذه الأدوية مع مكملات الكالسيوم وفيتامين د. ومع ذلك فإن الأنواع الأخرى لمدرات البول تزيد من احتياجات الجسم للكالسيوم.
- احتفظ بنشاطك دائماً ، ومارس الرياضة بانتظام، فنقص ممارسة الرياضة يؤدى إلى فقد الكالسيوم ولكن هذا يمكن أن يصحح بالرياضة المعقولة. والمشي يعتبر من أفضل أنواع الرياضة للمحافظة على كتلة العظام