كيف تتحكم بغضبك؟ العلم يجيب
إن الغضب تعبير طبيعي وصحي، لكنه قد يشكل مشكلة إذا وجدت صعوبة في التحكم فيه.
تقول عالمة النفس السريري والمتخصصة في مجال الغضب «إيزابيل كلارك»: «يمكنك التحكم بغضبك، بل إن من مسؤوليتك التحكم به».
التعامل مع الغضب
تقول إيزابيل: «يبدي كل شخصٍ رداتِ فعلٍ تجاه الغضب، اعرف ما يقوله لك جسمك، واتخذ خطوات لتهدئة نفسك».
معرفة علامات غضبك
يدق قلبك بصورة أسرع وتتسارع وتيرة تنفسك مجهّزةً إياك لاتخاذ فعلٍ ما.
قد تلاحظ أيضًا شدًا في كتفيك أو في قبضتيك. تقول إيزابيل: «إن لاحظت هذه العلامات وكنت تملك تاريخًا في فقدان التحكم فاخرج من الموقف حالًا».
عد إلى عشرة
إن العد إلى الرقم عشرة يعطيك وقتًا لتهدأ، مما يمكنك من التفكير بصورة أوضح والتغلب على الرغبة في الهجوم.
تنفس ببطء
ازفر الهواء لمدة أطول مما تستنشقه، حاول الاسترخاء أثناء زفيرك. ت
قول إيزابيل: «يستنشق الإنسان الهواء عند الغضب أكثر مما يزفره، وعكسُ هذه العملية قد يساعدك على الهدوء وعلى التفكير بصورة أوضح».
التحكم بالغضب على المدى الطويل
بعد معرفتك كيف تعرف أنك تغضب وبعد استطاعتك تهدئة نفسك، يمكنك البحث عن طرق للتحكم بغضبك بشكل أعم.
تساعد التمارين على التغلب على الغضب
تخفض التمارين والاسترخاء مستوى التوتر، فالجري والمشي والسباحة واليوغا والتأمل هي أنشطة من شأنها خفض مستوى التوتر.
وفي هذا تقول إيزابيل: «إن أخذك للتمرين على أنه جزء من برنامجك اليومي يعد طريقة جيدة للتخلص من الغضب».
قد يساعدك الاعتناء بنفسك على المحافظة على هدوء أعصابك
خصص وقتًا من يومك للاسترخاء، وتأكد من حصولك على نوم كافٍ. إن بإمكان المخدرات والكحول جعل مشاكل الغضب أسوأ. تقول إيزابيل: «إن المخدرات والكحول تخفض الكوابح التي نحتاجها لمنع أنفسنا من التصرف بصور غير مقبولة أثناء غضبنا».
كن مبدعًا
إن بإمكان الكتابة والرقص وعزف الموسيقى والرسم تبديد التوتر وتخفيف مشاعر الغضب.
تحدث عن مشاعرك
بإمكان مناقشة مشاعرك مع صديق مساعدتك على الحصول على وجهة نظر أخرى حول الموضوع، مما يخفف من مستوى القلق.
تخلص من أفكار الغضب
تقول إيزابيل: «حاول التخلص من طرق التفكير غير المفيدة، فأفكارٌ من قبيل “هذا ليس عدلًا” أو “لا ينبغي أن يوجد أشخاصٌ كهؤلاء” قد تجعل الغضب أسوأ».
إن من شأن التفكير بهذه الطريقة زيادة تركيزك على الأشياء التي تغضبك.
المصدر
إن الغضب تعبير طبيعي وصحي، لكنه قد يشكل مشكلة إذا وجدت صعوبة في التحكم فيه.
تقول عالمة النفس السريري والمتخصصة في مجال الغضب «إيزابيل كلارك»: «يمكنك التحكم بغضبك، بل إن من مسؤوليتك التحكم به».
التعامل مع الغضب
تقول إيزابيل: «يبدي كل شخصٍ رداتِ فعلٍ تجاه الغضب، اعرف ما يقوله لك جسمك، واتخذ خطوات لتهدئة نفسك».
معرفة علامات غضبك
يدق قلبك بصورة أسرع وتتسارع وتيرة تنفسك مجهّزةً إياك لاتخاذ فعلٍ ما.
قد تلاحظ أيضًا شدًا في كتفيك أو في قبضتيك. تقول إيزابيل: «إن لاحظت هذه العلامات وكنت تملك تاريخًا في فقدان التحكم فاخرج من الموقف حالًا».
عد إلى عشرة
إن العد إلى الرقم عشرة يعطيك وقتًا لتهدأ، مما يمكنك من التفكير بصورة أوضح والتغلب على الرغبة في الهجوم.
تنفس ببطء
ازفر الهواء لمدة أطول مما تستنشقه، حاول الاسترخاء أثناء زفيرك. ت
قول إيزابيل: «يستنشق الإنسان الهواء عند الغضب أكثر مما يزفره، وعكسُ هذه العملية قد يساعدك على الهدوء وعلى التفكير بصورة أوضح».
التحكم بالغضب على المدى الطويل
بعد معرفتك كيف تعرف أنك تغضب وبعد استطاعتك تهدئة نفسك، يمكنك البحث عن طرق للتحكم بغضبك بشكل أعم.
تساعد التمارين على التغلب على الغضب
تخفض التمارين والاسترخاء مستوى التوتر، فالجري والمشي والسباحة واليوغا والتأمل هي أنشطة من شأنها خفض مستوى التوتر.
وفي هذا تقول إيزابيل: «إن أخذك للتمرين على أنه جزء من برنامجك اليومي يعد طريقة جيدة للتخلص من الغضب».
قد يساعدك الاعتناء بنفسك على المحافظة على هدوء أعصابك
خصص وقتًا من يومك للاسترخاء، وتأكد من حصولك على نوم كافٍ. إن بإمكان المخدرات والكحول جعل مشاكل الغضب أسوأ. تقول إيزابيل: «إن المخدرات والكحول تخفض الكوابح التي نحتاجها لمنع أنفسنا من التصرف بصور غير مقبولة أثناء غضبنا».
كن مبدعًا
إن بإمكان الكتابة والرقص وعزف الموسيقى والرسم تبديد التوتر وتخفيف مشاعر الغضب.
تحدث عن مشاعرك
بإمكان مناقشة مشاعرك مع صديق مساعدتك على الحصول على وجهة نظر أخرى حول الموضوع، مما يخفف من مستوى القلق.
تخلص من أفكار الغضب
تقول إيزابيل: «حاول التخلص من طرق التفكير غير المفيدة، فأفكارٌ من قبيل “هذا ليس عدلًا” أو “لا ينبغي أن يوجد أشخاصٌ كهؤلاء” قد تجعل الغضب أسوأ».
إن من شأن التفكير بهذه الطريقة زيادة تركيزك على الأشياء التي تغضبك.
- دع هذه الأفكار تذهب وسيصبح من السهل عليك أن تهدأ.
- حاول الابتعاد عن استعمال عبارات تحتوي على كلمة:
- دائمًا (مثال: أنت تفعل هذا دائمًا) ؛
- أبدًا (أنت لا تستمع إلي أبدًا) ؛
- ينبغي أو لا ينبغي («ينبغي أن تفعل ما أريد» أو «لا ينبغي أن تكثر السفر») ؛
- يجب أو لا يجب («يجب أن أصل إلى هناك في الوقت المتفق عليه» أو «لا يجب أن أتأخر») ؛
- ليس عدلًا.
المصدر