بروتين الصويا.. هل هو صحي؟
يمكن تناول فول الصويا كما هو أو تحويله إلى عدة منتجات مثل حليب الصويا أو جبنة الصويا (توفو) أو بدائل اللحوم ومنتجات الألبان والأجبان ويمكن تحويلة إلى مسحوق بروتين الصويا. تزود حبوب الصويا النباتيين والخضريين ومن لديهم حساسية منتجات الألبان والأجبان بالمغذيات الهامة. ولكن يبقى الصويا مصدرًا غذائيًا مثيرًا للجدل، فيراه البعض مصدرًا غذائيًا مهمًا وآخرون يعتبرونه عدوًا للصحة. سيعرض المقال حقائق عن فول الصويا وهل يُعتبر غذاءً نافعًا أم لا.
حقائق غذائية
يُصنع مسحوق البروتين من رقائق حبوب الصويا منزوعة الدسم والمغسولة بالماء أو الكحول لإزالة الألياف والسكريات، ثم تُجفف وتُحول إلى مسحوق. يحتوي المنتج على القليل من الدسم ولا يحتوي الكوليسترول. يُستخدم البروتين لصنع بدائل لحوم نباتية ومستحضرات للرضع. يحوي 28 غرامًا من مسحوق البروتين على:
بالرغم أن مسحوق بروتين الصويا يحوي على تراكيز عالية من البروتينات، فهو يحوي أيضًا على فيتات؛ الذي يمنع امتصاص المعادن.
يساعد على بناء العضلات، لكنه ليس أكثر بروتين فعّال
عكس باقي البروتينات النباتية يُعد بروتين الصّويا بروتينًا كاملًا؛ يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها أجسادنا ولا تستطيع تصنيعها. للأحماض الأمينية دور أساسي في تصنيع بروتينات العضلات أهمها الأحماض الأمينية المتفرعة (BCAAs)؛ المهمة في بناء العضلات.
أظهرت دراسة أن الذين تناولوا 5.6 غرامًا من الأحماض الأمينية المتفرعة بعد تمارين رياضية عنيفة زاد مستوى تصنيع بروتين العضلات لديهم أكثر من الذين أُعطوا دواءً وهميًا.
على وجه التحديد يُفعِّل الحمض الأميني لوسين طريق تصنيع بروتينات العضلات ويساهم في بناء العضلات. أظهرت دراسة، أخرى أن مصل اللبن يساهم أكثر من الصويا في بناء العضلات، أما أداء بروتين الصويا فهو أفضل من الكزائين. تُرجح الدراسة أن ذلك بسبب سرعة هضم محتوى اللوسين. أكدّت نفس الدراسة أن مصل اللبن يساهم أكثر من بروتين الصّويا في بناء العضلات لكبار السن واليافعين.
يُظهر المزج بين بروتين الصويا وبروتينات أخرى نتائج أفضل. توصي بعض الدراسات بالخلط بين بروتينات الألبان والأجبان مع بروتين الصّويا.
قد يساعد على خسارة الوزن
أظهرت دراسة أن النظام الغذائي الحاوي على مستوى عال من البروتين يساعد على خسارة الوزن دون الحد من مستوى السعرات الحرارية والمغذيات.
تختلط الأدلة فيما يتعلق ببروتين الصويا وخسارة الوزن، تؤكد بعض الدراسات على قدرة بروتين الصويا على تعزيز خسارة الوزن مثل باقي البروتينات الحيوانية.
شارك عشرون رجلًا يعانون السمنة في نظام غذائي غني ببروتين الصويا وببروتين حيواني، باستخدام طعام حقيقي بدلًا من المعوضات، أظهرت الدراسة أن مستوى التحكم في الشهية وخسارة الوزن كانت متقاربةً في كلٍ من بروتين الصّويا والبروتين الحيواني.
أظهرت دراسة أخرى أُقيمَت على من يعانون مرض السكري والسمنة أن الوجبات المعتمدة على بروتين الصويا متفوقة على حميات فقدان الوزن المعيارية، إذ خسر مستهلكو بروتين الصويا نحو كيلوغرامين أكثر من متبعي باقي الحميات.
رغم ملاحظة بعض الدراسات فوائد خسارة الوزن لحميات بروتين الصويا، لم تجد نحو 40 دراسةً تأثيرًا على الوزن أو قطر الخصر أو حجم الشحوم. في العموم، لا توجد أدلة قوية على فوائد بروتين الصويا في خسارة الوزن مثل مصل اللبن والكزائين.
فوائد صحية
تقترح بعض الدراسات أن إضافة بروتين الصّويا للحمية الغذائية يوفر العديد من الفوائد الصحية. على سبيل المثال، تُعتبر الصويا مفيدةً لصحة القلب، إذ يخفض بروتين الصويا من الكوليسترول السيء (LDL) ويرفع من الكوليسترول الجيد (HDL).
أظهرت دراسة أخرى أن إضافة 25 غرامًا من بروتين الصويا للنظام الغذائي اليومي بدل البروتين الحيواني يُخفض من مستوى الكوليسترول العام والكوليسترول السيء والشحوم الثلاثية.
تختلط الأدلة بما يتعلق بالسرطان، فتربط بعض الدراسات القائمة على الملاحظة بين تناول الصويا وتقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي، بينما لا تربط دراسات أخرى بينهما، وتربط دراسة أخرى بين الصويا والتكاثر الخلوي في منطقة الثدي لدى النساء قبل توقف الدورة الشهرية، الأمر الذي يزيد خطر الإصابة بسرطان الثدي.
أظهرت دراسة علاقةً بين تناول الصويا وتقليل خطر الإصابة بسرطان البروستات لدى الرجال، وتُشجع الدراسات القائمة على الملاحظة على القيام بتجارب سريريةً على الآثار المحتملة للوقاية من السرطان واستهلاك فول الصويا.
عيوب محتملة
هناك مخاوف كثيرة حول فول الصويا، يحوي بروتين الصويا على الفيتات، المعروف أيضًا باسم مضاد التغذية؛ الذي يقلل من امتصاص الحديد والزنك. ويوجد بعض القلق من تأثير بروتين الصّويا على وظيفة الغدة الدرقية.
يتجنب الكثيرون تناول بروتين الصّويا بسبب محتواه من الأستروجين النباتي، خوفًا منهم من تعطيل مستويات الهرمونات الطبيعية. يُغسل مسحوق البروتين بالكحول والماء ما يزيل جزءًا كبيرًا من محتوى الأستروجين النباتي؛ وهو مركب كيميائي موجود بشكل طبيعي في النبات مشابه للأستروجين، يرتبط بمستقبلات الأستروجين في الجسم. يشعر الكثير من الرجال أن مسحوق بروتين الصويا يقلل من مستويات التستوستيرون لكن لا توجد دراسات تدعم ذلك.
أخيرًا، تُعتبر منتجات الصويا مثيرةً للمخاوف والجدل؛ بسبب التعديلات الوراثية التي تحدث عليها، لا يوجد دليل على أن تناول منتجات الصويا المعدلة وراثيًا لها آثار سلبية مقارنةً بالمنتجات غير المعدلة. يجب إجراء المزيد من الأبحاث حول تناول مسحوق بروتين الصّويا على وجه التحديد لمعرفة الآثار السلبية.
الخلاصة
يساعد بروتين الصويا على بناء العضلات، وهو مصدر مهم للبروتينات. يقدم بروتين الصويا فوائد كثيرةً لمعظم الناس كالمساهمة في خسارة الوزن.
المصدر
يمكن تناول فول الصويا كما هو أو تحويله إلى عدة منتجات مثل حليب الصويا أو جبنة الصويا (توفو) أو بدائل اللحوم ومنتجات الألبان والأجبان ويمكن تحويلة إلى مسحوق بروتين الصويا. تزود حبوب الصويا النباتيين والخضريين ومن لديهم حساسية منتجات الألبان والأجبان بالمغذيات الهامة. ولكن يبقى الصويا مصدرًا غذائيًا مثيرًا للجدل، فيراه البعض مصدرًا غذائيًا مهمًا وآخرون يعتبرونه عدوًا للصحة. سيعرض المقال حقائق عن فول الصويا وهل يُعتبر غذاءً نافعًا أم لا.
حقائق غذائية
يُصنع مسحوق البروتين من رقائق حبوب الصويا منزوعة الدسم والمغسولة بالماء أو الكحول لإزالة الألياف والسكريات، ثم تُجفف وتُحول إلى مسحوق. يحتوي المنتج على القليل من الدسم ولا يحتوي الكوليسترول. يُستخدم البروتين لصنع بدائل لحوم نباتية ومستحضرات للرضع. يحوي 28 غرامًا من مسحوق البروتين على:
- 95 وحدة حرارية.
- 1 غرام دسم.
- 2 غرام كاربوهيدات.
- 1.6 غرام ألياف.
- 23 غرام بروتين.
- 25% من حصة الحديد اليومية.
- 22% من حصة الفسفور اليومية.
- 22% من حصة النحاس اليومية.
- 21% من حصة المنغنيز اليومية.
بالرغم أن مسحوق بروتين الصويا يحوي على تراكيز عالية من البروتينات، فهو يحوي أيضًا على فيتات؛ الذي يمنع امتصاص المعادن.
يساعد على بناء العضلات، لكنه ليس أكثر بروتين فعّال
عكس باقي البروتينات النباتية يُعد بروتين الصّويا بروتينًا كاملًا؛ يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها أجسادنا ولا تستطيع تصنيعها. للأحماض الأمينية دور أساسي في تصنيع بروتينات العضلات أهمها الأحماض الأمينية المتفرعة (BCAAs)؛ المهمة في بناء العضلات.
أظهرت دراسة أن الذين تناولوا 5.6 غرامًا من الأحماض الأمينية المتفرعة بعد تمارين رياضية عنيفة زاد مستوى تصنيع بروتين العضلات لديهم أكثر من الذين أُعطوا دواءً وهميًا.
على وجه التحديد يُفعِّل الحمض الأميني لوسين طريق تصنيع بروتينات العضلات ويساهم في بناء العضلات. أظهرت دراسة، أخرى أن مصل اللبن يساهم أكثر من الصويا في بناء العضلات، أما أداء بروتين الصويا فهو أفضل من الكزائين. تُرجح الدراسة أن ذلك بسبب سرعة هضم محتوى اللوسين. أكدّت نفس الدراسة أن مصل اللبن يساهم أكثر من بروتين الصّويا في بناء العضلات لكبار السن واليافعين.
يُظهر المزج بين بروتين الصويا وبروتينات أخرى نتائج أفضل. توصي بعض الدراسات بالخلط بين بروتينات الألبان والأجبان مع بروتين الصّويا.
قد يساعد على خسارة الوزن
أظهرت دراسة أن النظام الغذائي الحاوي على مستوى عال من البروتين يساعد على خسارة الوزن دون الحد من مستوى السعرات الحرارية والمغذيات.
تختلط الأدلة فيما يتعلق ببروتين الصويا وخسارة الوزن، تؤكد بعض الدراسات على قدرة بروتين الصويا على تعزيز خسارة الوزن مثل باقي البروتينات الحيوانية.
شارك عشرون رجلًا يعانون السمنة في نظام غذائي غني ببروتين الصويا وببروتين حيواني، باستخدام طعام حقيقي بدلًا من المعوضات، أظهرت الدراسة أن مستوى التحكم في الشهية وخسارة الوزن كانت متقاربةً في كلٍ من بروتين الصّويا والبروتين الحيواني.
أظهرت دراسة أخرى أُقيمَت على من يعانون مرض السكري والسمنة أن الوجبات المعتمدة على بروتين الصويا متفوقة على حميات فقدان الوزن المعيارية، إذ خسر مستهلكو بروتين الصويا نحو كيلوغرامين أكثر من متبعي باقي الحميات.
رغم ملاحظة بعض الدراسات فوائد خسارة الوزن لحميات بروتين الصويا، لم تجد نحو 40 دراسةً تأثيرًا على الوزن أو قطر الخصر أو حجم الشحوم. في العموم، لا توجد أدلة قوية على فوائد بروتين الصويا في خسارة الوزن مثل مصل اللبن والكزائين.
فوائد صحية
تقترح بعض الدراسات أن إضافة بروتين الصّويا للحمية الغذائية يوفر العديد من الفوائد الصحية. على سبيل المثال، تُعتبر الصويا مفيدةً لصحة القلب، إذ يخفض بروتين الصويا من الكوليسترول السيء (LDL) ويرفع من الكوليسترول الجيد (HDL).
أظهرت دراسة أخرى أن إضافة 25 غرامًا من بروتين الصويا للنظام الغذائي اليومي بدل البروتين الحيواني يُخفض من مستوى الكوليسترول العام والكوليسترول السيء والشحوم الثلاثية.
تختلط الأدلة بما يتعلق بالسرطان، فتربط بعض الدراسات القائمة على الملاحظة بين تناول الصويا وتقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي، بينما لا تربط دراسات أخرى بينهما، وتربط دراسة أخرى بين الصويا والتكاثر الخلوي في منطقة الثدي لدى النساء قبل توقف الدورة الشهرية، الأمر الذي يزيد خطر الإصابة بسرطان الثدي.
أظهرت دراسة علاقةً بين تناول الصويا وتقليل خطر الإصابة بسرطان البروستات لدى الرجال، وتُشجع الدراسات القائمة على الملاحظة على القيام بتجارب سريريةً على الآثار المحتملة للوقاية من السرطان واستهلاك فول الصويا.
عيوب محتملة
هناك مخاوف كثيرة حول فول الصويا، يحوي بروتين الصويا على الفيتات، المعروف أيضًا باسم مضاد التغذية؛ الذي يقلل من امتصاص الحديد والزنك. ويوجد بعض القلق من تأثير بروتين الصّويا على وظيفة الغدة الدرقية.
يتجنب الكثيرون تناول بروتين الصّويا بسبب محتواه من الأستروجين النباتي، خوفًا منهم من تعطيل مستويات الهرمونات الطبيعية. يُغسل مسحوق البروتين بالكحول والماء ما يزيل جزءًا كبيرًا من محتوى الأستروجين النباتي؛ وهو مركب كيميائي موجود بشكل طبيعي في النبات مشابه للأستروجين، يرتبط بمستقبلات الأستروجين في الجسم. يشعر الكثير من الرجال أن مسحوق بروتين الصويا يقلل من مستويات التستوستيرون لكن لا توجد دراسات تدعم ذلك.
أخيرًا، تُعتبر منتجات الصويا مثيرةً للمخاوف والجدل؛ بسبب التعديلات الوراثية التي تحدث عليها، لا يوجد دليل على أن تناول منتجات الصويا المعدلة وراثيًا لها آثار سلبية مقارنةً بالمنتجات غير المعدلة. يجب إجراء المزيد من الأبحاث حول تناول مسحوق بروتين الصّويا على وجه التحديد لمعرفة الآثار السلبية.
الخلاصة
يساعد بروتين الصويا على بناء العضلات، وهو مصدر مهم للبروتينات. يقدم بروتين الصويا فوائد كثيرةً لمعظم الناس كالمساهمة في خسارة الوزن.
المصدر