الحديد (Iron)
تعريف
الحديد هو أحد الأملاح المعدنية الأساسية نظراً إلى دوره المهم جداً في الجسم. يحتوي جسم الإنسان على 5 غرامات من الحديد، تتركز في الدم ( الخلايا الحمراء ) والكبد والطحال والكلى ونخاع العظام والعضلات.
وظائفه
يحتاج الجسم إلى الحديد لتصنيع البروتينات التي تنقل الأكسجين والهيموغلوبين (في كريات الدم الحمراء) والميوغلوبين (في العضلات). كما يشكل الحديد جزءاً من عدد من بروتينات الجسم ويقوي جهاز المناعة ويرفع قدرة الجسم على مقاومة الأمراض.
مصادره الغذائية
أفضل مصادر الحديد الطبيعية تشمل:
ملاحظة: يصعب على الجسم امتصاص الحديد من المصادر الطبيعية؛ ولكن إذا مزجت القليل من اللحم الهبر، السمك أو الدجاج مع البقول أو الخضار الخضراء المورقة بوجبة، يمكنك أن تحسّن قدرة امتصاص الحديد من هذه المصادر 3 أضعاف، كما أنّ الأطعمة الغنية بالفيتامين سي تزيد امتصاص الحديد أيضاً.
وبالعكس؛ فبعض أنواع الطعام تخفف امتصاص الحديد مثل الشاي الأسود التجاري أو الممتاز الذي يحتوي على مواد تلتصق بالحديد فتمنع الجسم من استخدامه.
حالات النقص
يخزن جسم الإنسان كمية من الحديد لاستبدال الكميات التي يمكن أن يفقدها؛ إلا أن مستويات الحديد المتدنية لفترة طويلة يمكن أن تسبب فقر دم نتيجة لهذا النقص، وتشمل الأعراض: فقدان الطاقة، ضيق في النفس، صداع، هيجان، دوار، أو فقدان وزن.
الأشخاص الذين يواجهون خطر الإصابة بنقص في الحديد يشملون:
الأطفال الصغار بالسن معرّضون للإصابة بنقص معدلات الحديد إن لم يتلقوا الطعام المناسب. يولد الأطفال مع كمية حديد تكفيهم حتى بلوغ سن الستة أشهر ولكن لدى التحوّل إلى تناول الطعام الصلب يجدر بهم تناول أطعمة غنية بالحديد.
وقبل هذه السن، يلبي حليب الثدي حاجات الطفل الرضيع؛ بينما يجدر بالأطفال الذين لا يرضعون أن يتناولوا مكمّل حديد أو حليب معلّب مدعّم بالحديد.
ينمو الأطفال بين سن العام و4 أعوام سريعاً؛ ما يستنفد الحديد من أجسامهم، لذا يجب إعطائهم أطعمة مدعمة بالحديد أو مكملات الحديد.
المراهقون أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد بسبب سرعة نموهم وعادات أكلهم غير المنتظمة.
الجرعة الزائدة
من المستبعد أن يحصل المرء على كمية كبيرة جداً من الحديد، ولكن قد يصاب الأطفال أحياناً بتسمم الحديد نتيجة لبلع عدد كبير من مكملات الحديد.
كما يؤثر داء ترسّب الأصبغة الدموية – وهو مرض جيني - في قدرة الجسم على التحكّم بكمية الحديد التي يمتصها؛ ما يؤدي إلى امتصاص كمية كبيرة من الحديد.
تشمل أعراض تسمم الحديد:
أما العلاج؛ فيتألف من حمية قليلة الحديد، الامتناع عن تناول مكملات الحديد والفصد (أي إزالة الدم) بشكل متكرر.
الجرعة الموصى بها يومياً
حدد معهد الطب الأميركي الجرعات اليومية للحديد على النحو التالي:
- الأطفال الرضّع والصغار بالسن:
- الذكور:
- الإناث:
تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى كميات أعلى.
تعريف
الحديد هو أحد الأملاح المعدنية الأساسية نظراً إلى دوره المهم جداً في الجسم. يحتوي جسم الإنسان على 5 غرامات من الحديد، تتركز في الدم ( الخلايا الحمراء ) والكبد والطحال والكلى ونخاع العظام والعضلات.
وظائفه
يحتاج الجسم إلى الحديد لتصنيع البروتينات التي تنقل الأكسجين والهيموغلوبين (في كريات الدم الحمراء) والميوغلوبين (في العضلات). كما يشكل الحديد جزءاً من عدد من بروتينات الجسم ويقوي جهاز المناعة ويرفع قدرة الجسم على مقاومة الأمراض.
مصادره الغذائية
أفضل مصادر الحديد الطبيعية تشمل:
- البقول المجففة
- الفواكه المجففة
- البيض (لا سيما الصفار)
- الحبوب المدعمة بالحديد
- الكبد
- اللحم الأحمر الهبر (لا سيما البقر)
- المحار
- الدجاج واللحم الأحمر الداكن
- السلمون
- التين
- الحبوب الكاملة
- الخضار
ملاحظة: يصعب على الجسم امتصاص الحديد من المصادر الطبيعية؛ ولكن إذا مزجت القليل من اللحم الهبر، السمك أو الدجاج مع البقول أو الخضار الخضراء المورقة بوجبة، يمكنك أن تحسّن قدرة امتصاص الحديد من هذه المصادر 3 أضعاف، كما أنّ الأطعمة الغنية بالفيتامين سي تزيد امتصاص الحديد أيضاً.
وبالعكس؛ فبعض أنواع الطعام تخفف امتصاص الحديد مثل الشاي الأسود التجاري أو الممتاز الذي يحتوي على مواد تلتصق بالحديد فتمنع الجسم من استخدامه.
حالات النقص
يخزن جسم الإنسان كمية من الحديد لاستبدال الكميات التي يمكن أن يفقدها؛ إلا أن مستويات الحديد المتدنية لفترة طويلة يمكن أن تسبب فقر دم نتيجة لهذا النقص، وتشمل الأعراض: فقدان الطاقة، ضيق في النفس، صداع، هيجان، دوار، أو فقدان وزن.
الأشخاص الذين يواجهون خطر الإصابة بنقص في الحديد يشملون:
- النساء أثناء فترة الطمث، لا سيما اللواتي تكون دورتهن الشهرية غزيرة
- الحوامل أو اللواتي أنجبن مؤخراً
- العداؤون الذين يقطعون مسافات طويلة
- الأشخاص الذين يصابون بنزيف معوي من أي نوع (كالقرحة النزفية مثلاً)
- الأشخاص الذين يتبرّعون بالدم بشكل متكرر
- الأشخاص الذين يعانون من أمراض معوية معدية تصعّب امتصاص العناصر الغذائية من الطعام
الأطفال الصغار بالسن معرّضون للإصابة بنقص معدلات الحديد إن لم يتلقوا الطعام المناسب. يولد الأطفال مع كمية حديد تكفيهم حتى بلوغ سن الستة أشهر ولكن لدى التحوّل إلى تناول الطعام الصلب يجدر بهم تناول أطعمة غنية بالحديد.
وقبل هذه السن، يلبي حليب الثدي حاجات الطفل الرضيع؛ بينما يجدر بالأطفال الذين لا يرضعون أن يتناولوا مكمّل حديد أو حليب معلّب مدعّم بالحديد.
ينمو الأطفال بين سن العام و4 أعوام سريعاً؛ ما يستنفد الحديد من أجسامهم، لذا يجب إعطائهم أطعمة مدعمة بالحديد أو مكملات الحديد.
المراهقون أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد بسبب سرعة نموهم وعادات أكلهم غير المنتظمة.
الجرعة الزائدة
من المستبعد أن يحصل المرء على كمية كبيرة جداً من الحديد، ولكن قد يصاب الأطفال أحياناً بتسمم الحديد نتيجة لبلع عدد كبير من مكملات الحديد.
كما يؤثر داء ترسّب الأصبغة الدموية – وهو مرض جيني - في قدرة الجسم على التحكّم بكمية الحديد التي يمتصها؛ ما يؤدي إلى امتصاص كمية كبيرة من الحديد.
تشمل أعراض تسمم الحديد:
- تعب
- قهم أو فقدان الشهية
- دوخة
- غثيان
- تقيؤ
- صداع
- فقدان الوزن
- ضيق في النفس
- لون بشرة مائل إلى الرمادي
أما العلاج؛ فيتألف من حمية قليلة الحديد، الامتناع عن تناول مكملات الحديد والفصد (أي إزالة الدم) بشكل متكرر.
الجرعة الموصى بها يومياً
حدد معهد الطب الأميركي الجرعات اليومية للحديد على النحو التالي:
- الأطفال الرضّع والصغار بالسن:
- أصغر من 6 أشهر: 0،27 ميلليغرام باليوم (ملغ\اليوم)
- من عمر الـ7 أشهر وحتى العام: 11 ملغ\اليوم
- من سن العام إلى 3 أعوام: 7 ملغ\اليوم
- من سن الـ4 إلى 8 أعوام: 10 ملغ\اليوم
- الذكور:
- من سن الـ9 إلى 13 عام: 8 ملغ\اليوم
- من سن الـ14 إلى 18 أعام: 11 ملغ\اليوم
- من سن 19 عام وما فوق: 8 ملغ\اليوم
- الإناث:
- من سن الـ9 إلى 13 عام: 8 ملغ\اليوم
- من سن الـ14 إلى 18 عام: 15 ملغ\اليوم
- من سن الـ19 إلى 50 عام: 18 ملغ\اليوم
- من سن 51 عام وما فوق: 8 ملغ\اليوم
تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى كميات أعلى.