البطيخ الأحمر تحت المجهر: بين الفوائد والمضارّ
يتكون البطيخ الأحمر من الماء بشكل رئيسي وبنسبة 92%،وتعتبر هذه الفاكهة المنعشة مليئة بالعناصر الغذائية، إذ تحوي كل قضمة منها على كمية كبيرة من فيتامينات A و B6 و C، كما تحوي على مادة الليكوبين (lycopene) ومضادات الأكسدة والأحماض الأمينية، وتحوي أيضًا على كمية معتدلة من البوتاسيوم.
بالإضافة إلى ذلك، فإن هذه الفاكهة الصيفية خالية من الدسم وتحوي كمية ضئيلة جدًا من الصوديوم بالإضافة إلى 40 سعرة حرارية فقط لكل حصة غذائية.
تقول أخصائية الحمية الغذائية أنجيلا ليموند (Angela Lemond): «إن الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والأحماض الأمينية تسمح للجسم بالعمل بشكل مثالي.
إذ أن مضادات الأكسدة تساعد على منع الضرر وتقي من السرطان، في حين أن الأحماض الأمينية تعتبر اللّبنة الأساسية للبروتينات التي تدخل في جميع الوظائف الحيوية للجسم تقريبًا».
وقد لاحظ العلماء المحتوى المرتفع لمادة الليكوبين في البطيخ الأحمر، إذ تبلغ حوالي 15 إلى 20 مللي غرام لكل حصتين غذائيتين.
يعتبر الليكوبين من المُغذّيات النباتية، وهو مركب يوجد بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات التي تتفاعل مع جسم الإنسان من أجل تحفيز ردود فعل صحية.
كما أن هذه المادة هي الصبغة الحمراء التي تعطي كل من البطيخ الأحمر والطماطم والجريب فروت الأحمر والجوافة ألوانها الحمراء المميزة.
وقد ثبت وجود علاقة ما بين الليكوبين وصحة القلب والعظام والوقاية من سرطان البروستات.
كما يُعتقد أن مضادات الأكسدة القوية كهذه المادة تملك خصائص مضادة للالتهابات، وفقًا لخبيرة التغذية من معهد اللياقة البدنية في جامعة تكساس فيكتوريا جارزابكوسكي (Victoria Jarzabkowski).
ومن أجل زيادة كمية الليكوبين التي تتناولها، يجب أن ينضج البطيخ الأحمر بشكل كامل، فكلما ازدادت حُمرة البطيخ الأحمر، يرتفع تركيز مادة الليكوبين فيها.
وتزداد كمية البيتا كاروتين بالإضافة إلى محتوى مضادات الأكسدة الفينولية أيضًا كلما نضج البطيخ الأحمر. وبحسب قول ليموند: «إن مادة البيتا كاروتين تعتبر من مضادات الأكسدة وتوجد في الفواكه والخضروات الحمراء والبرتقالية، وتعتبر مفيدة للمناعة والجلد والعين والوقاية من السرطان».
وهذا لا يعني أن الأجزاء الحمراء هي الأجزاء الوحيدة ذات الفائدة، إذ تقول جارزابكوسكي: «جميع أجزاء البطيخ الأحمر تعتبر مفيدة، فهناك الكثير من العناصر الغذائية بها».
وهذا يشمل الجزء الأبيض القريب من القشرة والذي يحتوي على كمية أكبر من الحمض الأميني المعروف باسم السيترولين (citrulline) وفقًا لدراسة أُجريت عام 2005 في مجلة (Chromatography).
يعتبر السيترولين من الأحماض الأمينية القيّمة التي تتحول إلى الحمض الأميني المعروف باسم الأرجينين (arginine).
تقوم هذه الأحماض الأمينية بتعزيز تدفق الدم مما يؤدي إلى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتحسين الدورة الدموية، ووفقًا للبحث الذي أُجري في جامعة تكساس، فهو يحسن من عملية الانتصاب أيضًا (إلّا أنه سيتوجب عليك أكل الكثير والكثير من البطيخ للحصول على تأثير مماثل لتأثير الفياجرا).
وقد أثبتت الدراسات الحديثة أن بذور البطيخ الأحمر تعتبر من المُغذّيات الرائعة، فهي تحوي كمية كبيرة من البروتين والمغنيسيوم وفيتامين B والدهون الجيدة وفقًا للتحليل الذي قامت به المجلة الدولية للتغذية وعلوم الغذاء.
وفيما يلي نورد الحقائق الغذائية للبطيخ الأحمر وفقًا لمنظمة إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA):
مقدار الحصة الغذائية: 280 غرام.
السعرات الحرارية: 80 (السعرات الحرارية الخاصة بالدهون تبلغ 0).
المعلومات الغذائية لكل حصة غذائية:
إجمالي الدهون: 0 غرام (0%)
إجمالي الكربوهيدرات: 21 غرام (7%)
الألياف الغذائية: 1 غرام (4%)
السكريات: 20 غرام
الكولسترول: 0 ملغ (0%)
الصوديوم: 0 ملغ (0%)
البوتاسيوم: 270 ملغ (8%)
البروتين: 1غرام
فيتامين (A): (30%)
فيتامين (C): 25%
الكالسيوم: (2%)
الحديد: (4%)
الفوائد الصحية:
• صحة القلب:
إن محتوى البطيخ الأحمر المرتفع من مادة الليكوبين يعتبر فعالًا جدًا في حماية الخلايا من التلف وقد يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وفقًا لدراسة أُجريت في جامعة بوردو.
واكتشفت إحدى الدراسات التي نُشرت في المجلة الأمريكية لارتفاع ضغط الدم أن مستخلص البطيخ الأحمر يساعد على انخفاض ضغط الدم المرتفع لدى البالغين الذين يُعانون من السمنة المفرطة.
كما يمكن للأرجينين أن يساعد على تحسين تدفق الدم وعلى تقليل تراكم الدهون الزائدة.
• الخصائص المضادة للالتهاب:
تقول جارزابكوسكي: «إن الليكوبين الموجود في البطيخ الأحمر يجعل منه فاكهة مضادة للالتهابات».
إذ يعتبر الليكوبين مثبط للعمليات الالتهابية المختلفة، ويعمل أيضًا كمضاد للأكسدة فيقوم بمعادلة الجذور الحرة.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البطيخ الأحمر على مادة الكولين (choline)، مما يساعد على تخفيف الالتهاب المزمن.
• الترطيب:
تقول ليموند: «يساعد البطيخ الأحمر على الترطيب العام، وهذا شيءٌ عظيم».
بالإضافة إلى ذلك، يعتبر عصيره مليء بالشوارد الجيدة، وهذا يمكن أن يساعد في منع حدوث ضربة الحر.
• الهضم:
يحتوي البطيخ الأحمر على الألياف، مما يحافظ على صحة الجهاز الهضمي.
• فوائد للجلد وللشعر:
يعتبر فيتامين (A) ممتازًا للجلد، إذ تحتوي الحصة الغذائية الواحدة من البطيخ الأحمر على ما يقارب ربع الاستهلاك اليومي الموصى به من هذا الفيتامين.
ويساعد فيتامين (A) على الحفاظ على بشرة وشعر رطب، ويُشجع أيضًا النمو الصحي لألياف الكولاجين وخلايا الإيلاستين الجديدة.
كما يعتبر فيتامين (C)مفيدًا أيضًا في هذا الصدد، إذ أنه يُعزز النمو الصحي للكولاجين.
• تورُّم العضلات وتأثيره على الأداء الرياضي:
إن شُرب عصير البطيخ الأحمر قبل التمرين المكثف يساعد على تقليل تورُّم العضلات ومعدل ضربات القلب في اليوم التالي.
ويمكن أن يعود ذلك إلى الحمضين الأمينيين السيترولين والأرجينين واللذان يساعدان على تحسين الدورة الدموية.
وتشير دراسة نُشرت عام 2015 في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية إلى أن السيترولين يساعد أيضًا في تحسين الأداء الرياضي.
• الوقاية من السرطان:
مثل بقية الفواكه والخضراوات الأخرى قد يكون البطيخ الأحمر مفيدًا في الحد من خطر الإصابة بالسرطان من خلال خصائصه المضادة للأكسدة.
وقد تم ربط الليكوبين على وجه الخصوص مع الحد من تكاثر خلايا سرطان البروستات وفقًا للمعهد الوطني للسرطان.
المخاطر الصحية:
عند تناوله بكميات معقولة، لا يسبب البطيخ الأحمر أي آثار جانبية خطيرة.
أما عند تناول كميات وفيرة منه يوميًا فقد يسبب مشاكل نتيجة زيادة كمية الليكوبين أو البوتاسيوم المُستهلكة.
إذ أن استهلاك أكثر من 30 ملغ من الليكوبين يوميًا يمكن أن يسبب الغثيان والإسهال وعسر الهضم والانتفاخ،وفقًا للجمعية الأمريكية للسرطان.
إن الأشخاص الذين يُعانون من فرط بوتاسيوم الدم لا يجب أن يستهلكوا أكثر من نصف الحصة الغذائية من البطيخ الأحمر يوميًا والتي تحوي أقل من 140 ملغ من البوتاسيوم.
ووفقًا للمعهد الوطنية للصحة، فإن فرط بوتاسيوم الدم يمكن أن يؤدي إلى عدم انتظام ضربات القلب وإلى مشاكل أخرى في القلب والأوعية الدموية، فضلًا عن انخفاض السيطرة على العضلات.
إن الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالمياه كالبطيخ يمكن أن يكون مغريًا لأولئك الذين يتطلعون لانقاص وزنهم،لأن هذا يساعدهم على الشعور بالشبع.
ولكن ليموند تُحذِّر من تجاوز الحد بخصوص هذا الأمر.
تقول ليموند: «إن تناول المزيد من الفواكه والخضار من أي نوع كانت يساعد بشكل طبيعي على خفض السعرات الحرارية الإجمالية من النظام الغذائي».
وتتابع قائلةً: «نحن نعلم أن الأشخاص الذين يأكلون كميات أعلى من الفواكه والخضروات يمتلكون عادةً أوزانًا صحية بشكل أكبر، ولكنني لا أوصي بتناول البطيخ الأحمر فقط ، فعندها سوف تفقد الوزن، ولكن هذا الوزن سيكون مصدره في الغالب من العضلات».
كما حذرت جرزابكوسكي عشاق البطيخ الأحمر من أن يضعوا في اعتبارهم كمية السكر التي يتناولونها، إذ تقول: «على الرغم من أن سكر البطيخ الأحمر يعتبر طبيعيًا، إلا أن البطيخ الأحمر يحوي على كمية مرتفعة نسبيًا من السكر».
وتُضيف ليموند: «أنصح بالتنويع الدائم في اختياراتك» وتُتابع: «يعتبر البطيخ الأحمر غذاءً مُرطِّبًا بدرجة كبيرة، لذا قم بتناوله جنبًا إلى جنب مع غيره من الأطعمة النباتية التي تقدم فوائد أخرى. فالتنويع هو دائمًا المفتاح الرئيسي».
حقائق عن البطيخ الأحمر:
يعتبر البطيخ الأحمر (Citrullus lanatus) قريبًا لعائلة الخيار والقرع والاسكواش.
ربما يعود أصل البطيخ الأحمر إلى صحراء كالاهاري في أفريقيا.
وضع المصريون البطيخ الأحمر في مقابر الملوك لتغذيتهم في الحياة الآخرة.
تم تسجيل أول عملية حصاد للبطيخ الأحمر منذ حوالي 5000 سنة عبر النصوص الهيروغليفية المصرية.
نشر التجار استهلاك البطيخ الأحمر على طول البحر الأبيض المتوسط. وبحلول القرن العاشر، وجد البطيخ الأحمر طريقه إلى الصين التي تعتبر حاليًا أكبر مُنتِج للبطيخ الأحمر في العالم.
يمكن أن تؤكل جميع أجزاء البطيخ الأحمر، بما في ذلك القشرة.
تقول موسوعة غينيس للأرقام القياسية أن أثقل ثمرة بطيخ أحمر في العالم تمت زراعتها في ولاية أركنساس في عام 2005. إذ بلغ وزنها حوالي 121.93 كيلو غرامًا.
يتكون البطيخ الأحمر من الماء بشكل رئيسي وبنسبة 92%،وتعتبر هذه الفاكهة المنعشة مليئة بالعناصر الغذائية، إذ تحوي كل قضمة منها على كمية كبيرة من فيتامينات A و B6 و C، كما تحوي على مادة الليكوبين (lycopene) ومضادات الأكسدة والأحماض الأمينية، وتحوي أيضًا على كمية معتدلة من البوتاسيوم.
بالإضافة إلى ذلك، فإن هذه الفاكهة الصيفية خالية من الدسم وتحوي كمية ضئيلة جدًا من الصوديوم بالإضافة إلى 40 سعرة حرارية فقط لكل حصة غذائية.
تقول أخصائية الحمية الغذائية أنجيلا ليموند (Angela Lemond): «إن الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والأحماض الأمينية تسمح للجسم بالعمل بشكل مثالي.
إذ أن مضادات الأكسدة تساعد على منع الضرر وتقي من السرطان، في حين أن الأحماض الأمينية تعتبر اللّبنة الأساسية للبروتينات التي تدخل في جميع الوظائف الحيوية للجسم تقريبًا».
وقد لاحظ العلماء المحتوى المرتفع لمادة الليكوبين في البطيخ الأحمر، إذ تبلغ حوالي 15 إلى 20 مللي غرام لكل حصتين غذائيتين.
يعتبر الليكوبين من المُغذّيات النباتية، وهو مركب يوجد بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات التي تتفاعل مع جسم الإنسان من أجل تحفيز ردود فعل صحية.
كما أن هذه المادة هي الصبغة الحمراء التي تعطي كل من البطيخ الأحمر والطماطم والجريب فروت الأحمر والجوافة ألوانها الحمراء المميزة.
وقد ثبت وجود علاقة ما بين الليكوبين وصحة القلب والعظام والوقاية من سرطان البروستات.
كما يُعتقد أن مضادات الأكسدة القوية كهذه المادة تملك خصائص مضادة للالتهابات، وفقًا لخبيرة التغذية من معهد اللياقة البدنية في جامعة تكساس فيكتوريا جارزابكوسكي (Victoria Jarzabkowski).
ومن أجل زيادة كمية الليكوبين التي تتناولها، يجب أن ينضج البطيخ الأحمر بشكل كامل، فكلما ازدادت حُمرة البطيخ الأحمر، يرتفع تركيز مادة الليكوبين فيها.
وتزداد كمية البيتا كاروتين بالإضافة إلى محتوى مضادات الأكسدة الفينولية أيضًا كلما نضج البطيخ الأحمر. وبحسب قول ليموند: «إن مادة البيتا كاروتين تعتبر من مضادات الأكسدة وتوجد في الفواكه والخضروات الحمراء والبرتقالية، وتعتبر مفيدة للمناعة والجلد والعين والوقاية من السرطان».
وهذا لا يعني أن الأجزاء الحمراء هي الأجزاء الوحيدة ذات الفائدة، إذ تقول جارزابكوسكي: «جميع أجزاء البطيخ الأحمر تعتبر مفيدة، فهناك الكثير من العناصر الغذائية بها».
وهذا يشمل الجزء الأبيض القريب من القشرة والذي يحتوي على كمية أكبر من الحمض الأميني المعروف باسم السيترولين (citrulline) وفقًا لدراسة أُجريت عام 2005 في مجلة (Chromatography).
يعتبر السيترولين من الأحماض الأمينية القيّمة التي تتحول إلى الحمض الأميني المعروف باسم الأرجينين (arginine).
تقوم هذه الأحماض الأمينية بتعزيز تدفق الدم مما يؤدي إلى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتحسين الدورة الدموية، ووفقًا للبحث الذي أُجري في جامعة تكساس، فهو يحسن من عملية الانتصاب أيضًا (إلّا أنه سيتوجب عليك أكل الكثير والكثير من البطيخ للحصول على تأثير مماثل لتأثير الفياجرا).
وقد أثبتت الدراسات الحديثة أن بذور البطيخ الأحمر تعتبر من المُغذّيات الرائعة، فهي تحوي كمية كبيرة من البروتين والمغنيسيوم وفيتامين B والدهون الجيدة وفقًا للتحليل الذي قامت به المجلة الدولية للتغذية وعلوم الغذاء.
وفيما يلي نورد الحقائق الغذائية للبطيخ الأحمر وفقًا لمنظمة إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA):
مقدار الحصة الغذائية: 280 غرام.
السعرات الحرارية: 80 (السعرات الحرارية الخاصة بالدهون تبلغ 0).
المعلومات الغذائية لكل حصة غذائية:
إجمالي الدهون: 0 غرام (0%)
إجمالي الكربوهيدرات: 21 غرام (7%)
الألياف الغذائية: 1 غرام (4%)
السكريات: 20 غرام
الكولسترول: 0 ملغ (0%)
الصوديوم: 0 ملغ (0%)
البوتاسيوم: 270 ملغ (8%)
البروتين: 1غرام
فيتامين (A): (30%)
فيتامين (C): 25%
الكالسيوم: (2%)
الحديد: (4%)
الفوائد الصحية:
• صحة القلب:
إن محتوى البطيخ الأحمر المرتفع من مادة الليكوبين يعتبر فعالًا جدًا في حماية الخلايا من التلف وقد يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وفقًا لدراسة أُجريت في جامعة بوردو.
واكتشفت إحدى الدراسات التي نُشرت في المجلة الأمريكية لارتفاع ضغط الدم أن مستخلص البطيخ الأحمر يساعد على انخفاض ضغط الدم المرتفع لدى البالغين الذين يُعانون من السمنة المفرطة.
كما يمكن للأرجينين أن يساعد على تحسين تدفق الدم وعلى تقليل تراكم الدهون الزائدة.
• الخصائص المضادة للالتهاب:
تقول جارزابكوسكي: «إن الليكوبين الموجود في البطيخ الأحمر يجعل منه فاكهة مضادة للالتهابات».
إذ يعتبر الليكوبين مثبط للعمليات الالتهابية المختلفة، ويعمل أيضًا كمضاد للأكسدة فيقوم بمعادلة الجذور الحرة.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البطيخ الأحمر على مادة الكولين (choline)، مما يساعد على تخفيف الالتهاب المزمن.
• الترطيب:
تقول ليموند: «يساعد البطيخ الأحمر على الترطيب العام، وهذا شيءٌ عظيم».
بالإضافة إلى ذلك، يعتبر عصيره مليء بالشوارد الجيدة، وهذا يمكن أن يساعد في منع حدوث ضربة الحر.
• الهضم:
يحتوي البطيخ الأحمر على الألياف، مما يحافظ على صحة الجهاز الهضمي.
• فوائد للجلد وللشعر:
يعتبر فيتامين (A) ممتازًا للجلد، إذ تحتوي الحصة الغذائية الواحدة من البطيخ الأحمر على ما يقارب ربع الاستهلاك اليومي الموصى به من هذا الفيتامين.
ويساعد فيتامين (A) على الحفاظ على بشرة وشعر رطب، ويُشجع أيضًا النمو الصحي لألياف الكولاجين وخلايا الإيلاستين الجديدة.
كما يعتبر فيتامين (C)مفيدًا أيضًا في هذا الصدد، إذ أنه يُعزز النمو الصحي للكولاجين.
• تورُّم العضلات وتأثيره على الأداء الرياضي:
إن شُرب عصير البطيخ الأحمر قبل التمرين المكثف يساعد على تقليل تورُّم العضلات ومعدل ضربات القلب في اليوم التالي.
ويمكن أن يعود ذلك إلى الحمضين الأمينيين السيترولين والأرجينين واللذان يساعدان على تحسين الدورة الدموية.
وتشير دراسة نُشرت عام 2015 في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية إلى أن السيترولين يساعد أيضًا في تحسين الأداء الرياضي.
• الوقاية من السرطان:
مثل بقية الفواكه والخضراوات الأخرى قد يكون البطيخ الأحمر مفيدًا في الحد من خطر الإصابة بالسرطان من خلال خصائصه المضادة للأكسدة.
وقد تم ربط الليكوبين على وجه الخصوص مع الحد من تكاثر خلايا سرطان البروستات وفقًا للمعهد الوطني للسرطان.
المخاطر الصحية:
عند تناوله بكميات معقولة، لا يسبب البطيخ الأحمر أي آثار جانبية خطيرة.
أما عند تناول كميات وفيرة منه يوميًا فقد يسبب مشاكل نتيجة زيادة كمية الليكوبين أو البوتاسيوم المُستهلكة.
إذ أن استهلاك أكثر من 30 ملغ من الليكوبين يوميًا يمكن أن يسبب الغثيان والإسهال وعسر الهضم والانتفاخ،وفقًا للجمعية الأمريكية للسرطان.
إن الأشخاص الذين يُعانون من فرط بوتاسيوم الدم لا يجب أن يستهلكوا أكثر من نصف الحصة الغذائية من البطيخ الأحمر يوميًا والتي تحوي أقل من 140 ملغ من البوتاسيوم.
ووفقًا للمعهد الوطنية للصحة، فإن فرط بوتاسيوم الدم يمكن أن يؤدي إلى عدم انتظام ضربات القلب وإلى مشاكل أخرى في القلب والأوعية الدموية، فضلًا عن انخفاض السيطرة على العضلات.
إن الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالمياه كالبطيخ يمكن أن يكون مغريًا لأولئك الذين يتطلعون لانقاص وزنهم،لأن هذا يساعدهم على الشعور بالشبع.
ولكن ليموند تُحذِّر من تجاوز الحد بخصوص هذا الأمر.
تقول ليموند: «إن تناول المزيد من الفواكه والخضار من أي نوع كانت يساعد بشكل طبيعي على خفض السعرات الحرارية الإجمالية من النظام الغذائي».
وتتابع قائلةً: «نحن نعلم أن الأشخاص الذين يأكلون كميات أعلى من الفواكه والخضروات يمتلكون عادةً أوزانًا صحية بشكل أكبر، ولكنني لا أوصي بتناول البطيخ الأحمر فقط ، فعندها سوف تفقد الوزن، ولكن هذا الوزن سيكون مصدره في الغالب من العضلات».
كما حذرت جرزابكوسكي عشاق البطيخ الأحمر من أن يضعوا في اعتبارهم كمية السكر التي يتناولونها، إذ تقول: «على الرغم من أن سكر البطيخ الأحمر يعتبر طبيعيًا، إلا أن البطيخ الأحمر يحوي على كمية مرتفعة نسبيًا من السكر».
وتُضيف ليموند: «أنصح بالتنويع الدائم في اختياراتك» وتُتابع: «يعتبر البطيخ الأحمر غذاءً مُرطِّبًا بدرجة كبيرة، لذا قم بتناوله جنبًا إلى جنب مع غيره من الأطعمة النباتية التي تقدم فوائد أخرى. فالتنويع هو دائمًا المفتاح الرئيسي».
حقائق عن البطيخ الأحمر:
يعتبر البطيخ الأحمر (Citrullus lanatus) قريبًا لعائلة الخيار والقرع والاسكواش.
ربما يعود أصل البطيخ الأحمر إلى صحراء كالاهاري في أفريقيا.
وضع المصريون البطيخ الأحمر في مقابر الملوك لتغذيتهم في الحياة الآخرة.
تم تسجيل أول عملية حصاد للبطيخ الأحمر منذ حوالي 5000 سنة عبر النصوص الهيروغليفية المصرية.
نشر التجار استهلاك البطيخ الأحمر على طول البحر الأبيض المتوسط. وبحلول القرن العاشر، وجد البطيخ الأحمر طريقه إلى الصين التي تعتبر حاليًا أكبر مُنتِج للبطيخ الأحمر في العالم.
يمكن أن تؤكل جميع أجزاء البطيخ الأحمر، بما في ذلك القشرة.
تقول موسوعة غينيس للأرقام القياسية أن أثقل ثمرة بطيخ أحمر في العالم تمت زراعتها في ولاية أركنساس في عام 2005. إذ بلغ وزنها حوالي 121.93 كيلو غرامًا.