أنت رياضي ، اليك نصائح لتغذية عضلاتك
نصائح للتغذية لتدريبات القوة: من أجل
بناء عضلات قوية فأنت بحاجة إلى أن تجمع بين معدل ملائم من السعرات
الحرارية مع برنامج تدريبي لتقوية العضلات.
ويحتاج الرياضي إلى عدد كبير من السعرات الحرارية لبناء الأنسجة وتزويدك
بالوقود اللازم للقيام بالتمارين الرياضية، وعلى الرغم من أن تناول كم كبير
من السعرات الحرارية مطلوب فمن الهام أيضاً تناول النوع الصحيح منها.
- الكربوهيدرات:
الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة فى تدريبات القوة، وتخزن على صورة (جليكوجين) في
العضلات. وهي الوقود المستخدم لإمداد الجسم بالطاقة، وكلما كان النشاط
الرياضى طويلاً ومجهداً كلما تتطلب عضلاتك المزيد من مادة الجليكوجين
وبمجرد أن ينفذ المخزون من هذه المادة فإن معدل الطاقة سيهبط وينبغي على
الرياضي التوقف عن ممارسته للنشاط الرياضي. لذا فإن الكربوهيدرات ينبغي أن
تشكل القاسم الأعظم بين رياضي القوى من أجل بناء عضلاتهم.
يوصي الخبراء بتناول 500 - 600 جرام من الكربوهيدرات يومياً من أجل بقاء مخزون العضلات
من مادة الجليكوجين عالياً. ويمكن أن يعتمد الرياضي في متطلباته الذاتية من
الكربوهيدرات على المعادلة التالية:
3.6 جرام من الكربوهيدرات X وزن الجسم = كم الجرامات من الكربوهيدرات /اليوم.
فالبنسبة للشخص الذي يزن 140 باوند فإن متطلباته من الكربوهيدرات 504 جرام يومياً
أو حوالي 200 سعراً حرارياً من الكربوهيدرات، وللشخص الذي يزن 200 باوند
فإن احتياجاته ستكون 720 جرام من الكربوهيدرات أو 2900 سعراً حرارياً من الكربوهيدرات.
- البروتينات:
البروتينات هي المادة الغذائية الأساسية في بناء أنسجة العضلات، ويحتاج الرياضي الذي
يمارس تدريبات القوة إلى المزيد من البروتينات عن التي يحتاجها الإنسان
الذي لا يمارس أي نشاط رياضي. ومع هذا الاحتياج فإن غالبية لاعبي القوى
يكون تقييمهم من الاحتياجات البروتينية مبالغ فيه، وهذه هي النسب الموصى
بتناولها يومياً للاعبي القوى الذين يبذلون مجهوداً كبيراً: 0.6 - 0.8 من
الجرامات/باوند من وزن الجسم.
مثال: فالشخص الذي يزن 140 باوند يكون
احتياجه من البروتينات 90 -155 جرام/اليوم، أما الذي يزن 200 باوند فيكون
احتياجه من البروتينات 128 - 164 جرام/اليوم.
- الدهون:
بعد أن يقابل لاعب القوى احتياجاته من البروتينات والكربوهيدرات فما زال هناك
مكاناً لتناول الدهون لأنها مادة غذائية هامة، لكن الاحتياج إليها يكون
بكميات صغيرة حتى يظل لاعب القوى صحيحاً وسليماً. ينبغي أن تكون النسبة
الإجمالية من السعرات الحرارية اليومية والتي تأتي من الدهون غير المشبعة 30% فقط.
- الماء:
بالإضافة إلى الكمية المعتادة اليومية من الماء (8 أكواب) فجسم الرياضي بحاجة إلى إحلال
السوائل التي يفقدها طوال ممارسة النشاط الرياضي. لضمان بقاء الجسم بعيداً
عن الجفاف فبقل ممارسة النشاط الرياضي يمكن شرب كوبين من السوائل قبل
الدخول في المنافسة بحوالي ساعتين أما أثناء ممارسة الرياضة يتم شرب من 4
-8 أوقية من السوائل كل 15- 20 دقيقة، وبعد الانتهاء من الرياضة يتم تعويض
الفاقد من السوائل بحوالي 16 أوقية من الماء وإذا أردت المزيد من الدقة
عليك بوزن جسمك قبل ممارسة وبعد ممارسة الرياضة، ولكل باوند بفقده جسم
الرياضي فهو يحتاج إلى شرب 16 أوقية من السوائل.
- المشروبات الرياضية:
تساعد المشروبات الرياضية إذا استمر النشاط الرياضي لأكثر من ساعة. ومكملات
المواد الكربوهيدراتية قد تساعد كثيراً إذا كان يوم الرياضي مشغولاً ولم
يجد الوقت الذي يتناول فيه وجبته، واستهلاك مشروبات التي تحل محل الوجبات
بعد تمارين بناء العضلات فهو ملائم تماماً ويمكن التعويض عن هذه المشروبات
أيضاً بساندويتش تونة أو ثمرة موز أو أي وجبة خفيفة أخرى. على الرياضي أن
يستهلك بعض البروتينات والكربوهيدرات بعد الانتهاء من ممارسة رياضته من أجل
تزويد عضلاته بالوقود اللآزم لنموها ومن أجل تجديد المخزون من مادة
الجليكوجين للنشاط الرياضي القادم.
- المكملات الغذائية:
معظم المكملات التي من المفترض أنها تساعد في بناء العضلات لا تعمل أو ليس لها
فائدة بالقدر المطلوب منها، ولكن البعض مثل الكرآتين (الكرياتين- Creatine)
والسوائل والبدائل من الإلكتروليت (Electrolytes) ومكملات الكربوهيدرات
وبدائل الوجبات من السوائل يكون لها بعض الفوائد للاعبي القوى.
- الكرياتين
عند استخدام الكرياتين مع النظام الغذائي الملائم وأيضاً برنامج رياضي متكامل
يساعد على إنتاج المزيد من القوة خلال النشاط الرياضي وإن كانت الزيادة
بقدر ضئيل. وأوضحت الأبحاث أن تزويد العضلات بمادة الكرياتين تزيد من سرعة
اكتساب المزيد من العضلات، وبما أن مكملات الكرياتين متوافرة ولكن بأسعار
مرتفعة فنجد أن اللحم مصدر غذائي أفضل من هذه المكملات للحصول على مادة الكرآتين.
والكم النمطي من الكرياتين 5 جرام من الهيدرات الأحادية
للكرياتين أربع مرات يومياً لمدة خمسة أيام، وأخذ أكثر من الجرعات المعتاد
عليها فلن يكون هناك أية فائدة ستضاف إلى جسم الإنسان وينبغى أن يعي جميع
المستخدمين للمكملات سواء من الرياضيين أو الشخص العادي أنه مهما كانت
فوائدها إلا أنها ليست مثل المواد الطبيعية الغذائية في نقائها.
ويجب دائماً استشارة المختص قبل اللجوء إلى تناول أي شئ لأن طبيعة كل شخص تختلف من واحد للآخر.
نصائح للتغذية لتدريبات القوة: من أجل
بناء عضلات قوية فأنت بحاجة إلى أن تجمع بين معدل ملائم من السعرات
الحرارية مع برنامج تدريبي لتقوية العضلات.
ويحتاج الرياضي إلى عدد كبير من السعرات الحرارية لبناء الأنسجة وتزويدك
بالوقود اللازم للقيام بالتمارين الرياضية، وعلى الرغم من أن تناول كم كبير
من السعرات الحرارية مطلوب فمن الهام أيضاً تناول النوع الصحيح منها.
- الكربوهيدرات:
الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة فى تدريبات القوة، وتخزن على صورة (جليكوجين) في
العضلات. وهي الوقود المستخدم لإمداد الجسم بالطاقة، وكلما كان النشاط
الرياضى طويلاً ومجهداً كلما تتطلب عضلاتك المزيد من مادة الجليكوجين
وبمجرد أن ينفذ المخزون من هذه المادة فإن معدل الطاقة سيهبط وينبغي على
الرياضي التوقف عن ممارسته للنشاط الرياضي. لذا فإن الكربوهيدرات ينبغي أن
تشكل القاسم الأعظم بين رياضي القوى من أجل بناء عضلاتهم.
يوصي الخبراء بتناول 500 - 600 جرام من الكربوهيدرات يومياً من أجل بقاء مخزون العضلات
من مادة الجليكوجين عالياً. ويمكن أن يعتمد الرياضي في متطلباته الذاتية من
الكربوهيدرات على المعادلة التالية:
3.6 جرام من الكربوهيدرات X وزن الجسم = كم الجرامات من الكربوهيدرات /اليوم.
فالبنسبة للشخص الذي يزن 140 باوند فإن متطلباته من الكربوهيدرات 504 جرام يومياً
أو حوالي 200 سعراً حرارياً من الكربوهيدرات، وللشخص الذي يزن 200 باوند
فإن احتياجاته ستكون 720 جرام من الكربوهيدرات أو 2900 سعراً حرارياً من الكربوهيدرات.
- البروتينات:
البروتينات هي المادة الغذائية الأساسية في بناء أنسجة العضلات، ويحتاج الرياضي الذي
يمارس تدريبات القوة إلى المزيد من البروتينات عن التي يحتاجها الإنسان
الذي لا يمارس أي نشاط رياضي. ومع هذا الاحتياج فإن غالبية لاعبي القوى
يكون تقييمهم من الاحتياجات البروتينية مبالغ فيه، وهذه هي النسب الموصى
بتناولها يومياً للاعبي القوى الذين يبذلون مجهوداً كبيراً: 0.6 - 0.8 من
الجرامات/باوند من وزن الجسم.
مثال: فالشخص الذي يزن 140 باوند يكون
احتياجه من البروتينات 90 -155 جرام/اليوم، أما الذي يزن 200 باوند فيكون
احتياجه من البروتينات 128 - 164 جرام/اليوم.
- الدهون:
بعد أن يقابل لاعب القوى احتياجاته من البروتينات والكربوهيدرات فما زال هناك
مكاناً لتناول الدهون لأنها مادة غذائية هامة، لكن الاحتياج إليها يكون
بكميات صغيرة حتى يظل لاعب القوى صحيحاً وسليماً. ينبغي أن تكون النسبة
الإجمالية من السعرات الحرارية اليومية والتي تأتي من الدهون غير المشبعة 30% فقط.
- الماء:
بالإضافة إلى الكمية المعتادة اليومية من الماء (8 أكواب) فجسم الرياضي بحاجة إلى إحلال
السوائل التي يفقدها طوال ممارسة النشاط الرياضي. لضمان بقاء الجسم بعيداً
عن الجفاف فبقل ممارسة النشاط الرياضي يمكن شرب كوبين من السوائل قبل
الدخول في المنافسة بحوالي ساعتين أما أثناء ممارسة الرياضة يتم شرب من 4
-8 أوقية من السوائل كل 15- 20 دقيقة، وبعد الانتهاء من الرياضة يتم تعويض
الفاقد من السوائل بحوالي 16 أوقية من الماء وإذا أردت المزيد من الدقة
عليك بوزن جسمك قبل ممارسة وبعد ممارسة الرياضة، ولكل باوند بفقده جسم
الرياضي فهو يحتاج إلى شرب 16 أوقية من السوائل.
- المشروبات الرياضية:
تساعد المشروبات الرياضية إذا استمر النشاط الرياضي لأكثر من ساعة. ومكملات
المواد الكربوهيدراتية قد تساعد كثيراً إذا كان يوم الرياضي مشغولاً ولم
يجد الوقت الذي يتناول فيه وجبته، واستهلاك مشروبات التي تحل محل الوجبات
بعد تمارين بناء العضلات فهو ملائم تماماً ويمكن التعويض عن هذه المشروبات
أيضاً بساندويتش تونة أو ثمرة موز أو أي وجبة خفيفة أخرى. على الرياضي أن
يستهلك بعض البروتينات والكربوهيدرات بعد الانتهاء من ممارسة رياضته من أجل
تزويد عضلاته بالوقود اللآزم لنموها ومن أجل تجديد المخزون من مادة
الجليكوجين للنشاط الرياضي القادم.
- المكملات الغذائية:
معظم المكملات التي من المفترض أنها تساعد في بناء العضلات لا تعمل أو ليس لها
فائدة بالقدر المطلوب منها، ولكن البعض مثل الكرآتين (الكرياتين- Creatine)
والسوائل والبدائل من الإلكتروليت (Electrolytes) ومكملات الكربوهيدرات
وبدائل الوجبات من السوائل يكون لها بعض الفوائد للاعبي القوى.
- الكرياتين
عند استخدام الكرياتين مع النظام الغذائي الملائم وأيضاً برنامج رياضي متكامل
يساعد على إنتاج المزيد من القوة خلال النشاط الرياضي وإن كانت الزيادة
بقدر ضئيل. وأوضحت الأبحاث أن تزويد العضلات بمادة الكرياتين تزيد من سرعة
اكتساب المزيد من العضلات، وبما أن مكملات الكرياتين متوافرة ولكن بأسعار
مرتفعة فنجد أن اللحم مصدر غذائي أفضل من هذه المكملات للحصول على مادة الكرآتين.
والكم النمطي من الكرياتين 5 جرام من الهيدرات الأحادية
للكرياتين أربع مرات يومياً لمدة خمسة أيام، وأخذ أكثر من الجرعات المعتاد
عليها فلن يكون هناك أية فائدة ستضاف إلى جسم الإنسان وينبغى أن يعي جميع
المستخدمين للمكملات سواء من الرياضيين أو الشخص العادي أنه مهما كانت
فوائدها إلا أنها ليست مثل المواد الطبيعية الغذائية في نقائها.
ويجب دائماً استشارة المختص قبل اللجوء إلى تناول أي شئ لأن طبيعة كل شخص تختلف من واحد للآخر.