تمارين للتخلص من "الكرش"
يرغب الكثيرون في التخلص من الدهون التي تتراكم في منطقة البطن مُكوّنة ما يُعرف باسم "الكرش"، وللتخلص من هذه الدهون يجب اتباع خطوات كثيرة أهمها التالي:
أولاً: أن نتعرف على أسباب وطبيعة تكوين "الكرش":
يقول الأطباء المتخصصون إنه يوجد أنواع مختلفة من الدهون في جسم الانسان؛ وهي:
"دهون تحت الجلد"، وهذا النوع من الدهون هو الأخف تأثيرا في زيادة الوزن، كما أنه موجود في جميع أنحاء الجسم تحت الجلد.
"الدهون العضلية"، وهي الدهون الموجودة في ثنايا العضلات.
"دهون الأحشاء" وهي الدهون المنتشرة بين أعضاء منطقة البطن ( المعدة، الكبد، الكليتين )، وهذا النوع الأخير من الدهون ما نعرفه باسم "الكرش".
أثبتت البحوث أن دهون "الكرش" أسوأ أنواع الدهون الموجودة بالجسم؛ حيث وجدت البحوث الطبية علاقة وثيقة بين تواجد مثل هذه الدهون وحدوث مشاكل صحية خطيرة، مثل الأزمات القلبية وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري.
ثانيا: كيف تتكون الدهون في منطقة الكرش
علينا أن نعلم أن أجسادنا في الحقيقة مصمّمة لتخزين الدهون، وهي تؤدي هذه الوظيفة بكفاءة وقدرة عاليتين.
واذا ما عدنا إلى العصور الأولى نجد أن الإنسان كان يعيش على الصيد، ولم يكن الغذاء متاحا طوال الوقت، ولذلك كان الجسم يخزن الدهون استعداداً لفصل الشتاء لندرة الطعام، تماما مثل الدببة في فترة السبات الشتوي.
الآن ومع توافر الطعام في حياتنا الحديثة أصبحت أجسامنا لا تحتاج كثيرا لتخزين الدهون، إلا أن التصميم الرئيسي لوظائف الجسم لم يتغير كثيرا.
نحن نأكل الآن أكثر، ويقوم الجسم بمهامه الأساسية في التخزين، وعندما يستهلك الجسم سعرات حرارية أكثر مما يحصل عليه من طعام، يكون الجسم بذلك قد استطاع التخلص من الدهون المخزنة فيه.
أما اذا استهلك الجسم سعرات حرارية أقل مما يحصل عليه من طعام، فسيقوم الجسم تلقائيا بتخزين الباقي من الطعام على هيئة دهون في منطقة البطن، مكوّنا ما نعرفه باسم الكرش، حتى لو بقيت أجزاء أخرى في الجسم أكثر نحافة مثل الذراعين والقدمين.
ثالثا: أهم العوامل المؤثرة في تكوين الكرش
تنقسم العوامل المؤثرة في تراكم الدهون في منطقة الكرش إلى عوامل لا يمكن تغييرها، مثل الاستعداد الوراثي والعمر والنوع.
وعوامل يمكن تغييرها مثل ضغوط الحياة اليومية، والشراهة في تناول الطعام، وعدم ممارسة الرياضة.
رابعا: ماهي بداية الطريق للتخلص من الكرش
التخلص من الكرش ليس صعبا، ولكنه يأتي باتباع خطوات معينة كلها هامة.
أول هذه الخطوات هو الابتعاد التام عن المشروبات المُحلّاة بالسكر، ويعتقد الكثيرون اعتقادا خاطئا أن هذه المشروبات هي الصودا فقط. مشروبات الصودا كلها تؤدي إلى زيادة الدهون بالجسم، ولكن أيضا العصائر.
السكر يؤدي إلى تراكم الدهون في البطن، لكن الألياف الموجودة في الفواكه والخضروات لا تفعل ذلك، وبتحويل ألياف الفاكهة إلى سكر كما في العصائر يساعد ذلك أيضا على تراكم الدهون في منطقة البطن.
الاستغناء عن المشروبات السكرية بالإكثار من شرب الماء يساعد الجسم بشكل كبير جدا في التخلص من الكرش.
الخطوة الثانية هي ابتداء الوجبات بكميات معقولة من الخضروات الموسمية.
عند تناول الخضروات قبل بداية الوجبة، تشغل الألياف الموجودة بالخضروات مساحة داخل المعدة، وبذلك تصبح المساحة التي يمكن أن تشغلها باقي أنواع الطعام الغير صحية أقل.
وينصح الأطباء تناول تفاحة واحدة أو ثمار التوت بعد الانتهاء من الطعام للذين يفضلون طبق الحلوى بعد كل وجبة.
الخطوة الثالثة والأكثر أهمية هي بالطبع ممارسة التمرينات الرياضية.
في هذه الخطوة يجب ألا ننسى دائما أنه لابد من التوازن بين ما نتناوله من طعام وما نحرقه من دهون مع ممارسة التمرينات الرياضية.
وقد أجمع معظم الأطباء والمختصّون أن الإكثار من التمرينات الرياضية دون الحصول على قدر كاف من الطعام ضار جدا أيضا بالصحة.
والإكثار من الطعام دون التمرينات الكافية يؤدي مباشرة إلى الدهون.
ممارسة التمرينات الرياضية في المعدلات المناسبة لا يؤدي فقط إلى التخلص من الدهون، بل يقلل من خطر الإصابة بالسرطان والأزمات القلبية ومرض السكري وتحسين المزاج، خصوصا للذين يعانون من الاضطرابات الاكتئابية.
أجمع معظم المتخصصون أن ممارسة التمرينات في المعدلات المناسبة لا ينبغي أن يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع مقسمة إلى ثلاثة أو أربعة جلسات أسبوعية.
وينصح الأطباء بتحويل ممارسة الأنشطة الرياضية إلى هواية مستمرة، والحفاظ والمداومة عليها، سواء بشكل فردي أو داخل مجموعات .
كما يرى المتخصصون أن الجلوس من 8 إلى 9 ساعات يوميا يقلل كثيرا من الفوائد التي يحصل عليها الجسم من ممارسة التمارين الرياضية.
وإذا كان الإنسان مضطرا إلى الجلوس بسبب العمل فترات طويلة، فإنه عليه استقطاع أوقات للراحة يقوم خلالها بالمشي أو الحركة كلما أمكن ذلك، أو على الأقل ممارسة تمرينات إطالة العضلات في مكان العمل واستخدام السُلّم بدلا من المصعد الكهربائي.
ويعتقد الكثيرون أن الصورة الأمثل لقضاء أوقات الراحة هي بالجلوس أمام شاشات التلفزيون أو الخروج إلى المقاهي والمطاعم.
هذا ما يطلق عليه اسم " الراحة السلبية". أمّا الراحة الإيجابية فهي التي تشمل الحصول على قدر كاف من النوم وممارسة التمرينات الرياضية بصورة مستمرة، مثل المداومة على المشي أو الركض الخفيف أو ركوب الدراجات أو السباحة، وغيرها......
ويجب ألا ننسى أن التمارين لا ينبغي أن تكون شاقة أو متعبة، يمكن أن يملّ منها الجسم.
ينصح المتخصصون أنه عند الشعور بالتعب أو الإرهاق من أحد التمارين، الانتقال على الفور لتمرين آخر جديد، حتى يشعر الجسم بالمتعة والفائدة الكاملة.
والآن يمكننا التعرف على أهم التمارين التي يُنصح بها لإزالة الدهون من منطقة البطن:
1- تمرين Step Hop
الوقوف على مقدمة القدم اليمنى مع ثني ركبة القدم اليسرى (كما هو موضح فى الصورة)
تبادل القدم اليمنى مع اليسرى والتركيز على ثني الركبة لأعلى
الجري في المكان
تبادل القدمين لا يقل عن من 15 إلى 20 مرة فى المجوعة الواحدة
يمكن ممارسة التمرين على شكل 3 مجموعات
2- تمرين Cobra Pose
النوم على البطن أرضا مع إبعاد القدمين عن بعضهما البعض
رفع الصدر لأعلى باستخدام الذراعين مع الشهيق والنظر إلى سقف الغرفة من 15 الى 30 ثانية في كل مرة.
العودة للوضع الأصلي ببطء مع الزفير ومدّ الذراعين أمام الجسم.
ممارسة التمرين على الأقل 10 مرات حتى 30 مرّة.
3- تمرين Plank
حمل الجسم على الأربعة أطراف (كما هو موضح بالصورة)
اضغط بيديك على الأرض بقوة قدر المستطاع
البقاء في هذا الوضع من 1 الى 2 دقيقة
كرر التمرين 3 مرات.
4- تمرين Lunge Twist
الارتكاز على الأقدام (كما هو موضح في الصورة)
التبادل بين الأقدام
الدوران بالصدر يمينا ويسارا
ممارسة التمرين من 15 إلى 20 مرة بالتبادل بين القدمين.
5- تمرين Bow Pose
النوم على البطن أرضا
استخدام اليدين والقدمين في الإمساك بالقدمين (كما هو موضح بالصورة)
شهيق
يراعى رفع الرأس لأعلى
البقاء في وضعية التمرين من 15 إلى 30 ثانية.
الزفير والعودة إلى الوضع الاصلي.
ممارسة التمرين من 10 إلى 30 مرة.
6- تمرين Bicycle Crunches
النوم على الظهر أرضا
وضع اليدين خلف الرأس ورفع الركبة بزاوية 45 درجة.
اتخاذ وضعية تبادل القدمين مثل بدال الدراجة مع لمس كوع اليد في كل مرة مع الركبة العكسية.
التنفس شهيق وزفير في كل مرة.
ممارسة التمرين على شكل 3 مجموعات المجموعة مكونة من 15 من 2 إلى 3 مرات أسبوعيا.
7- تمرين Boat Pose
النوم على الظهر أرضا.
أخذ شهيق عميق ومع الزفير الصعود بالرأس والقدمين واليدين كما هو موضح بالصورة.
مد القدمين والذراعين بقدر المستطاع
محاولة البقاء في وضعية التمرين من 30 إلى 60 ثانية.
مارس التمرين من 5 إلى 30 مرة
8- تمرين Plank Twists
الإرتكاز على الأطراف الأربعة أرضا.
الدوران بالجزء الاسفل يسارا مع الشهيق.
البقاء بوضعية التمرين ثواني ومع الزفير العودة ببطء لوضع البداية.
التبادل بين الجزء الأيمن والايسر.
ممارسة التمرين على شكل 3 مجموعات كل مجموعة تتكون من 10 إلى 15 مرة بالتبادل بين القدمين.
9- تمرين Kettlebell Front Squat
الارتكاز على القدمين ( كما هو موضح في الصورة)
إمساك كرة الحديد بكلتا اليدين أمام الصدر.
إبقاء الكوعين قريبين من الجسم والجلوس في وضع القرفصاء.
محاولة البقاء في وضعية التمرين لثواني ثم العودة لوضع الوقوف.
التكرار من 15 إلى 20 مرة
10- تمرين Camel Pose
الوقوف على الركبتين (كما هو موضح في الصورة)
ثني الجذع للخلف محاولا لمس الكعبين.
العودة بالرأس للخلف مع الشهيق.
التنفس بصورة طبيعية والبقاء في وضعية التمرين من 20 إلى 30 ثانية.
العودة للوضع الأصلي وتكرار التمرين من 5 إلى 30 مرة.
11- تمرين Hip Ups
الارتكاز على الذراع الأيسر (كما هو موضح بالصورة)
مد القدمين والارتكاز على الكوع
الشهيق مع رفع الجذع لأعلى بعيدا عن الأرض
في هذه النقطة يجب أن يكون الجسم ممدودا تماما من الرأس وحتى القدمين.
العودة بالجذع إلى الأرض ببطء والعودة إلى وضع البداية.
تكرار التمرين من 10 إلى 15 مرة.
يرغب الكثيرون في التخلص من الدهون التي تتراكم في منطقة البطن مُكوّنة ما يُعرف باسم "الكرش"، وللتخلص من هذه الدهون يجب اتباع خطوات كثيرة أهمها التالي:
أولاً: أن نتعرف على أسباب وطبيعة تكوين "الكرش":
يقول الأطباء المتخصصون إنه يوجد أنواع مختلفة من الدهون في جسم الانسان؛ وهي:
"دهون تحت الجلد"، وهذا النوع من الدهون هو الأخف تأثيرا في زيادة الوزن، كما أنه موجود في جميع أنحاء الجسم تحت الجلد.
"الدهون العضلية"، وهي الدهون الموجودة في ثنايا العضلات.
"دهون الأحشاء" وهي الدهون المنتشرة بين أعضاء منطقة البطن ( المعدة، الكبد، الكليتين )، وهذا النوع الأخير من الدهون ما نعرفه باسم "الكرش".
أثبتت البحوث أن دهون "الكرش" أسوأ أنواع الدهون الموجودة بالجسم؛ حيث وجدت البحوث الطبية علاقة وثيقة بين تواجد مثل هذه الدهون وحدوث مشاكل صحية خطيرة، مثل الأزمات القلبية وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري.
ثانيا: كيف تتكون الدهون في منطقة الكرش
علينا أن نعلم أن أجسادنا في الحقيقة مصمّمة لتخزين الدهون، وهي تؤدي هذه الوظيفة بكفاءة وقدرة عاليتين.
واذا ما عدنا إلى العصور الأولى نجد أن الإنسان كان يعيش على الصيد، ولم يكن الغذاء متاحا طوال الوقت، ولذلك كان الجسم يخزن الدهون استعداداً لفصل الشتاء لندرة الطعام، تماما مثل الدببة في فترة السبات الشتوي.
الآن ومع توافر الطعام في حياتنا الحديثة أصبحت أجسامنا لا تحتاج كثيرا لتخزين الدهون، إلا أن التصميم الرئيسي لوظائف الجسم لم يتغير كثيرا.
نحن نأكل الآن أكثر، ويقوم الجسم بمهامه الأساسية في التخزين، وعندما يستهلك الجسم سعرات حرارية أكثر مما يحصل عليه من طعام، يكون الجسم بذلك قد استطاع التخلص من الدهون المخزنة فيه.
أما اذا استهلك الجسم سعرات حرارية أقل مما يحصل عليه من طعام، فسيقوم الجسم تلقائيا بتخزين الباقي من الطعام على هيئة دهون في منطقة البطن، مكوّنا ما نعرفه باسم الكرش، حتى لو بقيت أجزاء أخرى في الجسم أكثر نحافة مثل الذراعين والقدمين.
ثالثا: أهم العوامل المؤثرة في تكوين الكرش
تنقسم العوامل المؤثرة في تراكم الدهون في منطقة الكرش إلى عوامل لا يمكن تغييرها، مثل الاستعداد الوراثي والعمر والنوع.
وعوامل يمكن تغييرها مثل ضغوط الحياة اليومية، والشراهة في تناول الطعام، وعدم ممارسة الرياضة.
رابعا: ماهي بداية الطريق للتخلص من الكرش
التخلص من الكرش ليس صعبا، ولكنه يأتي باتباع خطوات معينة كلها هامة.
أول هذه الخطوات هو الابتعاد التام عن المشروبات المُحلّاة بالسكر، ويعتقد الكثيرون اعتقادا خاطئا أن هذه المشروبات هي الصودا فقط. مشروبات الصودا كلها تؤدي إلى زيادة الدهون بالجسم، ولكن أيضا العصائر.
السكر يؤدي إلى تراكم الدهون في البطن، لكن الألياف الموجودة في الفواكه والخضروات لا تفعل ذلك، وبتحويل ألياف الفاكهة إلى سكر كما في العصائر يساعد ذلك أيضا على تراكم الدهون في منطقة البطن.
الاستغناء عن المشروبات السكرية بالإكثار من شرب الماء يساعد الجسم بشكل كبير جدا في التخلص من الكرش.
الخطوة الثانية هي ابتداء الوجبات بكميات معقولة من الخضروات الموسمية.
عند تناول الخضروات قبل بداية الوجبة، تشغل الألياف الموجودة بالخضروات مساحة داخل المعدة، وبذلك تصبح المساحة التي يمكن أن تشغلها باقي أنواع الطعام الغير صحية أقل.
وينصح الأطباء تناول تفاحة واحدة أو ثمار التوت بعد الانتهاء من الطعام للذين يفضلون طبق الحلوى بعد كل وجبة.
الخطوة الثالثة والأكثر أهمية هي بالطبع ممارسة التمرينات الرياضية.
في هذه الخطوة يجب ألا ننسى دائما أنه لابد من التوازن بين ما نتناوله من طعام وما نحرقه من دهون مع ممارسة التمرينات الرياضية.
وقد أجمع معظم الأطباء والمختصّون أن الإكثار من التمرينات الرياضية دون الحصول على قدر كاف من الطعام ضار جدا أيضا بالصحة.
والإكثار من الطعام دون التمرينات الكافية يؤدي مباشرة إلى الدهون.
ممارسة التمرينات الرياضية في المعدلات المناسبة لا يؤدي فقط إلى التخلص من الدهون، بل يقلل من خطر الإصابة بالسرطان والأزمات القلبية ومرض السكري وتحسين المزاج، خصوصا للذين يعانون من الاضطرابات الاكتئابية.
أجمع معظم المتخصصون أن ممارسة التمرينات في المعدلات المناسبة لا ينبغي أن يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع مقسمة إلى ثلاثة أو أربعة جلسات أسبوعية.
وينصح الأطباء بتحويل ممارسة الأنشطة الرياضية إلى هواية مستمرة، والحفاظ والمداومة عليها، سواء بشكل فردي أو داخل مجموعات .
كما يرى المتخصصون أن الجلوس من 8 إلى 9 ساعات يوميا يقلل كثيرا من الفوائد التي يحصل عليها الجسم من ممارسة التمارين الرياضية.
وإذا كان الإنسان مضطرا إلى الجلوس بسبب العمل فترات طويلة، فإنه عليه استقطاع أوقات للراحة يقوم خلالها بالمشي أو الحركة كلما أمكن ذلك، أو على الأقل ممارسة تمرينات إطالة العضلات في مكان العمل واستخدام السُلّم بدلا من المصعد الكهربائي.
ويعتقد الكثيرون أن الصورة الأمثل لقضاء أوقات الراحة هي بالجلوس أمام شاشات التلفزيون أو الخروج إلى المقاهي والمطاعم.
هذا ما يطلق عليه اسم " الراحة السلبية". أمّا الراحة الإيجابية فهي التي تشمل الحصول على قدر كاف من النوم وممارسة التمرينات الرياضية بصورة مستمرة، مثل المداومة على المشي أو الركض الخفيف أو ركوب الدراجات أو السباحة، وغيرها......
ويجب ألا ننسى أن التمارين لا ينبغي أن تكون شاقة أو متعبة، يمكن أن يملّ منها الجسم.
ينصح المتخصصون أنه عند الشعور بالتعب أو الإرهاق من أحد التمارين، الانتقال على الفور لتمرين آخر جديد، حتى يشعر الجسم بالمتعة والفائدة الكاملة.
والآن يمكننا التعرف على أهم التمارين التي يُنصح بها لإزالة الدهون من منطقة البطن:
1- تمرين Step Hop
الوقوف على مقدمة القدم اليمنى مع ثني ركبة القدم اليسرى (كما هو موضح فى الصورة)
تبادل القدم اليمنى مع اليسرى والتركيز على ثني الركبة لأعلى
الجري في المكان
تبادل القدمين لا يقل عن من 15 إلى 20 مرة فى المجوعة الواحدة
يمكن ممارسة التمرين على شكل 3 مجموعات
2- تمرين Cobra Pose
النوم على البطن أرضا مع إبعاد القدمين عن بعضهما البعض
رفع الصدر لأعلى باستخدام الذراعين مع الشهيق والنظر إلى سقف الغرفة من 15 الى 30 ثانية في كل مرة.
العودة للوضع الأصلي ببطء مع الزفير ومدّ الذراعين أمام الجسم.
ممارسة التمرين على الأقل 10 مرات حتى 30 مرّة.
3- تمرين Plank
حمل الجسم على الأربعة أطراف (كما هو موضح بالصورة)
اضغط بيديك على الأرض بقوة قدر المستطاع
البقاء في هذا الوضع من 1 الى 2 دقيقة
كرر التمرين 3 مرات.
4- تمرين Lunge Twist
الارتكاز على الأقدام (كما هو موضح في الصورة)
التبادل بين الأقدام
الدوران بالصدر يمينا ويسارا
ممارسة التمرين من 15 إلى 20 مرة بالتبادل بين القدمين.
5- تمرين Bow Pose
النوم على البطن أرضا
استخدام اليدين والقدمين في الإمساك بالقدمين (كما هو موضح بالصورة)
شهيق
يراعى رفع الرأس لأعلى
البقاء في وضعية التمرين من 15 إلى 30 ثانية.
الزفير والعودة إلى الوضع الاصلي.
ممارسة التمرين من 10 إلى 30 مرة.
6- تمرين Bicycle Crunches
النوم على الظهر أرضا
وضع اليدين خلف الرأس ورفع الركبة بزاوية 45 درجة.
اتخاذ وضعية تبادل القدمين مثل بدال الدراجة مع لمس كوع اليد في كل مرة مع الركبة العكسية.
التنفس شهيق وزفير في كل مرة.
ممارسة التمرين على شكل 3 مجموعات المجموعة مكونة من 15 من 2 إلى 3 مرات أسبوعيا.
7- تمرين Boat Pose
النوم على الظهر أرضا.
أخذ شهيق عميق ومع الزفير الصعود بالرأس والقدمين واليدين كما هو موضح بالصورة.
مد القدمين والذراعين بقدر المستطاع
محاولة البقاء في وضعية التمرين من 30 إلى 60 ثانية.
مارس التمرين من 5 إلى 30 مرة
8- تمرين Plank Twists
الإرتكاز على الأطراف الأربعة أرضا.
الدوران بالجزء الاسفل يسارا مع الشهيق.
البقاء بوضعية التمرين ثواني ومع الزفير العودة ببطء لوضع البداية.
التبادل بين الجزء الأيمن والايسر.
ممارسة التمرين على شكل 3 مجموعات كل مجموعة تتكون من 10 إلى 15 مرة بالتبادل بين القدمين.
9- تمرين Kettlebell Front Squat
الارتكاز على القدمين ( كما هو موضح في الصورة)
إمساك كرة الحديد بكلتا اليدين أمام الصدر.
إبقاء الكوعين قريبين من الجسم والجلوس في وضع القرفصاء.
محاولة البقاء في وضعية التمرين لثواني ثم العودة لوضع الوقوف.
التكرار من 15 إلى 20 مرة
10- تمرين Camel Pose
الوقوف على الركبتين (كما هو موضح في الصورة)
ثني الجذع للخلف محاولا لمس الكعبين.
العودة بالرأس للخلف مع الشهيق.
التنفس بصورة طبيعية والبقاء في وضعية التمرين من 20 إلى 30 ثانية.
العودة للوضع الأصلي وتكرار التمرين من 5 إلى 30 مرة.
11- تمرين Hip Ups
الارتكاز على الذراع الأيسر (كما هو موضح بالصورة)
مد القدمين والارتكاز على الكوع
الشهيق مع رفع الجذع لأعلى بعيدا عن الأرض
في هذه النقطة يجب أن يكون الجسم ممدودا تماما من الرأس وحتى القدمين.
العودة بالجذع إلى الأرض ببطء والعودة إلى وضع البداية.
تكرار التمرين من 10 إلى 15 مرة.